Да, пешачењем можете да вам помогнете да постигнете своје здравствене циљеве

Две жене у вежбању фитнес ходања

Фли Виев Продуцтионс / Гетти Имагес

У овом чланку

Предности ходања Шетња за мршављење Савети за боље пешачке тренинге

Фитнесс индустрија је озбиљно иновативна, али са тим долази и до забуне. Са толико нових тренинга, опреме и додатака, покушај да дешифрујете шта ће вам радити може бити прилично запањујуће. Али, уместо да јуримо најновију помоду или да за њега платимо пар стотина долара месечно фенси класа , могли бисте размотрити повратак основама: ходање.



Ходање је бесплатно, лако и не захтева посебну опрему или стручност. Једноставно ставите једно стопало испред другог. Шетња је одлична за побољшање општег здравља и за повећање нивоа физичке активности, али шта је са губитак тежине ? Да ли је ходање врста вежбе која вам може помоћи да смршате и постигнете циљеве мршављења? Да бисте смањили ходање губитак тежине , позвали смо неколико стручњака за фитнес.

Прочитајте њихов стручни савет о предностима ходања и како ефикасно користити ходање за здрав губитак килограма.

Упознајте стручњака

алек јонес јое роган спотифи
  • Алек Паррен је сертификовани лични тренер, триатлонац и писац за еколошки прихватљив бренд активне одеће Сушено .





Предности ходања

Осим што је слободно и начин путовања од тачке А до тачке Б, ходање има и прилично велике здравствене бенефиције.

Побољшава ваше кардиоваскуларно здравље.

Иако се ходању често приписује изврсна кардиоваскуларна вежба, Болтон упозорава да не претпоставља да је било какво ходање довољно за побољшање ваше кондиције. Каже да морате ходати брзим темпом који изазива ваше срце и плућа - мислите на тешко дисање. „Снажно ходање брзо или узбрдо је одличан начин да побољшате своје кардиоваскуларно здравље и изазовете све нивое кондиције“, каже она.

То је облик вежбања са малим утицајем.

„Ходање је слаб утицај, што значи да је погодно за оне који би можда били склони повредама трчање или обављање других активности са великим утицајем “, каже Паррен.

Тонира ноге.

Болтон каже да је свакодневна брза шетња од две до четири миље одличан начин за повећање мишићне снаге, издржљивости и дефиниције ногу. „Док ходате, морате да испружите ногу напред - ексцентрична контракција - или да протегнете [мишиће] квадрицепса“, објашњава Болтон. „Док се савијате у колену, увлачите се у концентричну контракцију тетива и глутезу.“ Ходање брзим темпом, посебно уз нагиб, може вас ојачати и тонирати бутине, глутеуси и телад .Ходање низбрдо се у великој мери ослања на четворке.

Побољшава маркере физичког здравља.

Истраживање је открило да ходање смањује крвни притисак, пулс у мировању и укупан холестерол и побољшава аеробни капацитет.

Може вам смањити шећер у крви.

Без обзира да ли сте дијабетичар или само тражите боље контрола шећера у крви Обична навика ходања је ефикасан начин да се помогне у коришћењу глукозе у крви како би ниво био оптималан. „Када ходате изазовним темпом, ваши мишићи ће искористити глукозу у крвотоку, што ће временом, доследно и уравнотежено, смањити ниво шећера у крви“, напомиње Болтон.

Може повећати густину костију.

„Изазивајући себе брзим ходом, то ће помоћи у изградњи мишића, повећавајући густину костију“, каже Болтон, који објашњава да је густина костију повећање минералне матрице узроковано стресом на кости услед ангажовања мишића. У основи, како се ваши мишићи скупљају током вежбања, они повлаче кости и сигнализирају телу да почне да полаже више минерала, повећавајући густину костију, како би подржали мишиће.

Може ојачати ваш имунолошки систем.

Истраживање је открило да брзо ходање током 30 минута може да повећа активност белих крвних зрнаца вашег тела, појачавајући одбрану вашег имунолошког система од патогена - корист која ће вам сигурно добро доћи током сезоне прехладе и грипа.

Може побољшати ваше ментално здравље.

Али није само ваше тело оно што користи - ходање је тоник и за ум. Олона примећује да ходање „помаже да вам побољша расположење, а може чак и код креативног размишљања“. Као и други облици вежбања, и ходање производи ендорфине, који могу подићи ваше расположење и помоћи у ублажавању симптома анксиозност и депресија.

Води те напоље.

„Шетња вам омогућава да изађете на свеж ваздух који може да побољша ваше ментално здравље, а да не помињемо додатне здравствене бенефиције сунца и његовог сјајног витамина Д“, каже Паррен. „Додајте крзненог пријатеља у шетњу и добили сте рецепт за савршену вежбу!“ Чак и ако немате пса за шетњу, истраживање је то открило вежбање на отвореном побољшава самопоштовање и расположење више од друштвених активности у затвореном.

Може бити друштвено и доступно.

„За ходање није потребна посебна опрема и може се радити било где, и то је најприступачнија и најприступачнија врста вежбања“, напомиње Болтон. Јер је активност релативно ниског интензитета , можете лако водити разговор и шетати са пријатељима или члановима породице. И, изузев неких повреда и физичких оштећења, већина људи може учествовати без обзира на величину тела, старост , и ниво кондиције.

Шетња за мршављење

Јасно је да ходање има благодати физичке и менталне користи , али може ли то помоћи код губитка килограма? Ево шта кажу наши стручњаци и истраживање.

Да ли је заиста могуће смршавити пешачењем?

„Веровали или не, ходање је једна од најбољих вежби које можете радити за мршављење! Једноставно речено, брзо ходање подићи ће вам пулс, што ће заузврат побољшати вашу кондицију и помоћи вам да смршате у комбинацији са здравом исхраном ', каже Паррен. Истраживање је открило да ходање може смањити и индекс телесне масе (БМИ) и телесна масноћа проценат.

Иако се сви наши стручњаци слажу да вам ходање може помоћи да смршате, морате да контролишете своју исхрану ако желите да видите оптималне резултате. „Иако вам ходање помаже у сагоревању калорија, што помаже у губитку килограма, такође морате да уврстите разумну исхрану. Ако смањујете број унесених калорија и укључујете ходање, онда да, можете смршати “, каже Олона.

'У свом срцу, губитак тежине се дешава када имамо дефицит калорија, било ако једемо мање, вежбамо више, или обоје “, додаје Паррен. „Додати фактори као што су стрес, недостатак квалитетног сна и дехидрација такође долазе у обзир, али још увек бисте могли да смршате чак и ако сте под стресом - то је само мање вероватно. [Али] није могуће смршати ако ходате, али и даље једете у вишку калорија. “

Колико треба да ходате да бисте смршали?

Темпо, удаљеност и техника коју усвајате играју улогу ходање за мршављење . 'Жустро ходање подиже пулс и сагорева калорије, што ће вам помоћи да уђете у недостатак калорија т, због чега ћете смршати “, каже Паррен.

Међутим, ходање није нужно највише штеди време начин сагоревања калорија . На пример, Паррен нам каже да „особа од 120 килограма може сагорети око 65 калорија по миљи хода. То би значило да би 30-минутна брза шетња могла сагорети око 130 калорија, али за поређење, 30-минутно трчање сагорело би око 300 калорија. ' Уз то, ходање ће вам и даље помоћи да сагорите калорије, а постоје и неке промене које можете да поправите да бисте опекотине поправили.

'Ако потрошиш 30 минута ходајући брзо са брзином откуцаја срца од 130 откуцаја у минуту, сагорећете више калорија него ако бисте полако ходали 45 минута са откуцајима срца од само 90 бпм “, каже она. „Шетајући узбрдо и доле је одличан начин да повећате брзину откуцаја срца без потребе за убрзавањем - могли бисте постићи пулс до 170 откуцаја у минуту ходајући узбрдо, што бисте могли очекивати током трчања.“

видео смрти педра руиза иии

Ходајте брзо и сврсисходно, одржавајући пулс између 120-150 откуцаја у минути.

„Прошетајте чврсто снагом“, слаже се Олона. 'Главна ствар је појачати пулс. Укључите руке са лактовима под углом од 90 степени и усредсредите се на шетњу снагом како бисте постигли и одржавали [тај повишени пулс]. '

Да ли би циљ требало да буде 10.000 корака дневно?

10.000 корака или отприлике пет миља често се сматра дневним циљем за ходање откако је истраживачка студија открила да је 12-недељна интервенција у ходању у овом волумену резултирала губитком на тежини, смањењем БМИ и обим струка , и снижен крвни притисак.

Али ово није једини начин за борбу против ходања, а новија истраживања указују да ће можда бити довољно и мање ходања, све док је брзо. На пример, студија „Ацтиве 10“ открила је да су три брзе шетње од 10 минута дневно резултирале сличним побољшањима и већим придржавањем.

Без обзира да ли циљате 10 000 корака током 24 сата или ћете дан прекинути са три десетоминутна рафала брзог ходања, убрзавање ритма и убрзавање рада срца су кључни за ходање за мршављење.

Како треба надгледати исхрану у шетњи због губитка килограма?

Важно је да приступите холистичком приступу свом здрављу узимајући у обзир кораке према циљевима мршављења. Олона препоручује дијету са „цјеловитом храном, попут немасне протеини , свеже поврће и воће и добре масти које су густе хранљивим састојцима. '

Затим, требате гледати калорије у односу на калорије ван. 'Ако желиш да смршати , свакако је пожељно надгледати [ово]. Већина људи прекомерно или потцењује колико калорија конзумира дневно, а то може довести до фрустрације када покушавају да смршају ', упозорава Паррен. „Веома је лако пратити унос апликације попут МиФитнессПал-а, само се уверите да су намирнице које уносите правилно означене, јер их многи креирају корисници и нису тачне. Најбољи начин да се то избегне је провера ознака хранљивих састојака и унос података сами. '

Бројање калорија је задњих година зарадио лош резултат, и иако никада није добро постати опсесиван у праћењу калорија, помаже вам да разумете калоријске количине хране како бисте могли правилно напајајте своје тело .

Снимке екрана из апликације МиФитнессПал.

МиФитнессПал

Како пратити ваш напредак

Вреди пратити ваш напредак. Паррен препоручује да ако ходате посебно за губитак тежине , 'свакако је препоручљиво пратити статистику попут темпа, даљине и пулса. '

Изненађујуће, једноставан бројач корака можда није најкориснији уређај у који можете уложити ако се озбиљно бавите ходањем ради мршављења. „Једна од најбољих статистика за праћење је пулс“, примећује Парен. „Што је већи пулс, то ћете сагорети више калорија.“ Дакле, ако желите да припазите на пулс, вреди набавити монитор дизајниран за ту сврху. Уопштено говорећи, монитори откуцаја срца које привежете за груди имају тенденцију да буду тачнији, али сатови су удобнији и удобнији.А за оне од вас који желе да броје кораке, ваш телефон то вероватно чини , или многи од фитнес трагачи на тржишту ових дана.

Савети за боље пешачке тренинге

Иако је ходање можда најједноставнији облик вежбања, постоје ствари које можете учинити да зачините своје тренинге и учините их успешнијим.

Уверите се да имате одговарајуће ципеле

„Ваше патике су попут гума и имају рок трајања 300-400 миља, у зависности од ваше активности и стила трчања / ходања“, напомиње Болтон. Каже да ће вам можда требати да их замените раније ако пронађете (окренете стопала) или супинирате (ходате по спољној страни стопала) како бисте избегли проблеме са коленом или куковима. При одабиру врсте ципеле, она каже или да узме ципелу специфичну за ходање, или патике за унакрсни тренинг или трчање.

Правилно прилегајуће ципеле треба да имају око 1/2 инча додатне дужине између вашег најдужег прста и краја ципеле како би се прилагодило природном отицању стопала током шетње.

Пронађите забаву за шетњу

Болтон препоручује да понесете мало забаве, као што су подкастови или аудио књиге, ако сте сами и борите се са мотивацијом. „Трудим се да књигу„ читам “месечно кроз ходање. Охрабрује ме да ходам, а такође учим и нове ствари “, дели Болтон. Поред тога, постоји још једна предност слушања у покрету. „Неке студије показују задржавање информација за активне људе“, каже Болтон.

Не заборавите на држање тела

„Важне су вам ципеле и ваше држање“, каже Болтон. „Такође препоручујем активација глутеуса пре бављења ходањем “. Да бисте то урадили, испробајте вежбе попут чучњеви , искораке или мостове пре шетње, имајући на уму да заиста контрастете и искористите глутеусе на свакој реплици. „Држање груди отвореним помаже вам да боље дишете. Важно је и да дишете преко дијафрагме уместо на груди “, примећује Болтон, који каже да држање тела игра велику улогу у правилно дисање . „Током ходања, покушајте да вам кукови буду испод рамена, погледајте горе, не ходајте спуштене главе и покушајте да не претјерате.“

Промените терен

Мешање терена који покривате не само да увећава разноликост ваших ходања како би спречио досаду, већ помаже и у спречавању повреда прекомерном употребом. Трава, стазе, шљака, стазе од дрвене иверице, стазе за трчање и песак пружају већу апсорпцију удара од бетона или асфалта, тако да су боља површина за здравље зглобова. Поред тога, кад год постоје разлике у нагибу или подножју, ваше тело мора да регрутује додатне мишиће за стабилност, повећавајући потешкоће у шетњи.

Додајте ручне тегове

Зграбивши пар лаких бучице ће вам помоћи да тонирате рамена, руке и груди док радите и може да вам повећа срчани утицај „Кад год вам рука пређе преко срца, повећава пулс, што помаже интензитету вашег тренинга“, објашњава Болтон. „Ако ћете користити ручне тегове, држање преко срца биће ефикасније од држања уз бок. Држећи их поред себе додаје тежину вашем телу, повећавајући интензитет, али руке изнад главе су много ефикасније. “

Не заборавите да хидрирате

Болтон такође саветује да током шетње водите флашу са водом и водите рачуна да сте правилно хидрирани. „Хидратација је важна за изградњу мишића, регулацију температуре, подмазивање зглобова и здравље вашег срца “, каже она.

Савети за вежбање онима који немају времена, енергије и мотивације Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.
  1. Хансон С, Јонес А. (2015). Постоје ли докази да групе које шетају имају здравствене користи? Систематски преглед и мета-анализа . Бр Ј Спортс Мед Јун; 49 (11): 710-5.

  2. НИЕМАН, Д. Ц., Д. А. ХЕНСОН, М. Д. АУСТИН, и В. А. БРОВН. (2005). Имунски одговор на шетњу од 30 минута . Мед. Сци. Спортс Екерц. , Лет. 37, бр. 1, стр. 57–62.

  3. Едвардс, М. К., & Лопринзи, П. Д. (2018). Експериментални ефекти кратких, појединачних напада хода и медитације на профил расположења код младих одраслих . Перспективе промоције здравља , 8 (3), 171–178.

  4. Бартон Ј, Гриффин М, Претти Ј. (2012). Иницијативе засноване на вежбама, природи и друштвено интерактивним активностима побољшавају расположење и самопоштовање у клиничкој популацији . Перспективе у јавном здравству . 132 (2): 89-96.

  5. Иуенионгцхаиват К. (2016). Ефекти 10.000 корака дневно на физичко и ментално здравље код учесника са прекомерном тежином у учесницима са прекомерном тежином у окружењу заједнице: прелиминарна студија . Бразилски часопис за физикалну терапију , двадесет (4), 367–373.

  6. хттпс://ассетс.публисхинг.сервице.гов.ук/говернмент/уплоадс/систем/уплоадс/аттацхмент_дата/филе/639030/Хеалтх_бенефитс_оф_10_минс_бриск_валкинг_евиденце_суммари.пдф