Ова јутарња рутина растезања најбоље ће започети ваш дан

вишеструке фемине истезање у различитим положајима

ИВАН ОЗЕРОВ / Стоцкси

У овом чланку

Колена до груди Једнокреветна или двострука колена на леђима Лежећи лептир на леђима Глуте Бридге Цхилд’с Посе Истезање врата Мачка-крава Укошени део седишта Сиде Куад Стретцх Планинска поза (Тадасана) Истезање преклопа унапред

Ако се пробудиш онако како сам се ја некада, онда и твој јутро иде отприлике овако: Извалите се из кревета након што сте превише пута ударили дремеж, зијевате, обришете сан са очију, притиснете дугме за кухање на кафићу и почнете да се спремате за посао. Одувек сам била једна од оних ноћних сова које имају проблема буђење рано да раде било шта продуктивно. У ствари, да је до мене, бесциљно бих се кретао кроз Инстаграм испод мојих ћебади уместо започињем свој дан .



Наравно, речено бесциљно помицање резултира умором и општим осјећајем неспремности долази радно вријеме, због чега сам давно одлучио да промијеним своју јутарњу рутину (или недостатак исте). Хтео сам да пробудити довољно рано да се успостави привид веллнесс рутине, која би укључивала вођење дневника, читање и, да, истезање. Узмите га од Дана ВанПамелен, суоснивача Хит Хоусе-а у Њујорку. „Уместо да притиснете дремеж“, каже она, „узмите те додатне јутарње тренутке да бисте се лагано кретали кроз секвенцу истезања.Чак 10 минута пре шољице кафе може вам помоћи да уђете у позитиван јутарњи начин размишљања и рутину. '

У томе је ствар. Нисам желео да правим било каква истезања. Желео сам рутину коју препоручују стручњаци како бих могао да се осећам као да нешто постижем - не само поспано преврћући јога простирку у 7 сати. Срећом, неколико велнес стручњака било је љубазно да подели неколико савета о техникама истезања и многим предностима јутарње истезање.

Упознајте стручњака




'Баш као и наша тела потребан сан да бисмо се опоравили од дана, излечили мишиће и декомпримовали, потребан нам је и покрет ујутро који ће помоћи ослобађању везивног ткива које се акумулирало између нашег мишића када мирују “, објашњава јога терапеуткиња Јасмине Раусцх. То значи да се дословно морамо 'опоравити' од периода одмора.

„Подједнако је важно супротставити се ефектима наших шест до осам сати тишине (ако имамо среће) као и одморити се. Кретање ујутру смањује укоченост, ублажава уобичајене болове и опушта лабаве мишиће . Додавањем истезања у нашу јутарњу рутину, будимо тело појачавајући циркулацију, повећавајући енергију и смањујући бол “, каже Раусцх.

Стручњак за фитнес Цхристине Буллоцк се слаже. „Истезање ујутро помаже да ваша крв и оксигенација доспеју у ваше тело, нежно будећи цело тело. Истезање опуштених мишића након стања спавања и уклањање напетости због начина на који сте спавали имају користи. Такође је одлична рутина да ускладите правилно држање тела за дан који следи “, каже она.

Сад можете да видите зашто сам био спреман да издејствујем стално место за јутарњу сесију у радним данима. Наоружан саветима тројице поузданих фитнес стручњака, подижем завесе своје спаваће собе и пуштам вас да уђете у 10 најбољих јутарњих одсека да бисте започели свој дан у праву.

вести о Клои Кардасхиан и Тристан

Колена до груди

Према Раусцху, ово класично истицање је сјајно за почетак. 'Неки сматрају да је ово једно од најтерапијскијих подручја због њежног начина стабилизације карлице и доњег дела леђа', каже Раусцх. „Овај покрет такође безбедно истеже доњи део леђа и помаже у смањењу болова у доњем делу леђа. Увлачење колена у груди подстиче проток крви у виталне органе, смањује надимање и подстиче варење. '

Да бисте извели истезање:

  • Лезите на леђа и нежно привуците колена на груди.
  • Држите 15-30 секунди. Поновити 2-3 пута.

Једнокреветна или двострука колена на леђима

„Када вам недостаје времена, кључно је радити покрете који циљају више делова тела и нуде неколико предности“, каже Раусцх. Извијање на леђима „једним махом циља леђа, кук и глутеус. Ово је такође дивно истезање које ће вам помоћи да отворите прса, вратите кичми природни опсег покрета и продужите струк. Уз то, увијање помаже у масажи органа, ослобађању токсина и јачању мишића стомака. “

Да бисте извели ово истезање:

  • Лезите на леђа и окрените карлицу тако да једна нога падне преко друге.
  • Окрените главу у истом смеру као и горња нога.

Лежећи лептир на леђима

Ово је још један који можете изводити док лежите у кревету. (Овакве врсте водоравних потеза су одличне за оне од нас који смо природно склони да желимо да легнемо што дуже сваког јутра. Прва четири овде дају нам овај луксуз). „Обожавам ово истезање јер се чини врло отвореним. Кад смо отворени, вољнији смо давати и примати ', каже Раусцх. „Почетак дана у овом положају помаже не само стварању више простора у препонама, коленима и куковима, већ и стварању простора у срцу.Да не помињемо, познато је да ова поза ублажава умор и повећава укупни ниво енергије. '

Да бисте извели ово истезање:

  • Лезите на леђа и повуците стопала према пределу карлице.
  • Спојите табане стопала, омогућавајући ногама да се отворе, а колена излазе на обе стране.
  • Сачекајте 15-30 секунди, а затим отпустите.

Глуте Бридге

жена која вежба глуте мост на поду за загревање

Тхомас_ЕиеДесигн / Е + / Гетти Имагес

ако ти седите за својим столом већи део дана део моста без глутеза требало би да постане ваш нови најбољи пријатељ. Не само да отвара кукове и истеже флексоре кука, већ може помоћи и у јачању глутеуса и тетива.

Да бисте извели ово истезање:

  • Лезите на леђа савијених колена и стопала у ширини кукова, а табани равни на поду.
  • Исправите руке, дланова надоле, дуж трупа према ногама.
  • Подигните кукове притискајући стопала и стишћући глутеус.
  • Удахните неколико пута дубоко, а затим полако спустите кукове у почетни положај.

Цхилд’с Посе

Средње одрасла жена која ради дете

Вестенд61 / Гетти Имагес

Ова јога спајалица је одличан начин за издужење кичме и истезање рамена , назад , и сандук.

Да бисте извели ово истезање:

  • Клекните са коленима у ширини кукова и стопалима заједно иза вас.
  • Издахните док спуштате труп да бисте се одмарали на бутинама док седите уназад према ногама.
  • Исправите руке поред главе и посегните напред, дланова доле, колико год можете, концентришући се на ширење кичме.

Истезање врата

муслиманска жена која истеже врат

СТЕРЕО СХОТ / Стоцкси 'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-53 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>
СТЕРЕО СХОТ / Стоцкси

ВанПамелен препоручује једноставно истезање врата „да бисте ослободили било какву напетост која се догодила током спавања (сви понекад налазимо забавне положаје за спавање)“. Само будите нежни јер је већина нас ујутру обично прилично укочена и не желите да нанесете повреду.

Да бисте извели ово истезање:

  • Полако и нежно спустите лево ухо према левом рамену.
  • Левом руком лагано повуците десну страну главе према левом рамену како бисте приближили лево ухо и раме.
  • Задржите 15 секунди, дубоко и полако дишући.
  • Поновите са друге стране, користећи десну руку.

Мачка-крава

Мачка крава је још једно велико истезање за кичму, кукове, врат и срж мускулатуре. Питате се одакле му име? У вама се динамички смењују два положаја, сваки подсећа на једну од животиња. Као неко ко редовно гледа мачке и шаље мојим пријатељима маме за мачке, можете се кладити да сам и ја био на броду са овом. Чињеница да се осећа одлично чини га такође једноставним за продају (чак и за љубитеље паса!).

Кејтлин Џенер и Кајли Џенер

Да бисте извели ово истезање:

  • Клекните на све четири, тако да су вам руке на земљи испод рамена, а колена на земљи испод кукова.
  • Почните са равним леђима и неуралном кичмом.
  • Удубите трбушне мишиће док дубоко удишете.
  • Издахните док вучете морнарицу према кичми и заокружујете кичму према плафону.
  • Нежно приближите браду грудима.
  • Удахните док савијате леђа и подижете главу и репну кост према плафону.
  • Поновите до 10 пута.

Укошени део седишта

Према ВанПамелену, ово истезање издужује кичму и циља ваш ребарни део и косе косе.

Да бисте извели ово истезање:

  • Седите прекрижених ногу.
  • Чврсто спојите прсте (длановима окренутим према горе) и подигните руке изнад главе како бисте издужили кичму.
  • Полако се нагните на једну страну и задржите неколико удаха.
  • Поновите, нагињући се на другу страну.

Сиде Куад Стретцх

„Користимо своје четвороношке цео дан, па их истезање ујутро може бити од велике помоћи“, каже ВанПамелен. Иако је четверокут обично мишић који истежемо стојећи, ВанПамелен каже да је једнако ефикасно истезати га лежећи.

Да бисте извели ово истезање:

  • Лезите на једну страну, са доњом руком равно испод главе.
  • Савијте горњу ногу, али држите доњу равну и поравнајте колена.
  • Активирајте глутеусе док нежно привлачите горњу ногу ближе задњици помоћу горње руке. Колена би требала остати заједно.
  • Држите најмање 15 секунди, отпустите, а затим се преврните да бисте пребацили страну.

Планинска поза (Тадасана)

Ова поза јоге је одличан начин да се ујутро приземите и будете високи у идеалном држању. Отворићете прса, истегнути тетиве тетиве и издужити кичму.

Да бисте извели позу Моунтаин:

  • Станите заједно са подножјем великих прстију и лагано раздвојеним петама.
  • Залепите се на пете тако да можете подићи прсте на ногама и лоптице стопала.
  • Потпуно раширите и развуците ножне прсте кад су подигнути, а затим их удобно одложите на под.
  • Уверите се да је ваша тежина добро уравнотежена између ваше две ноге.
  • Смањите четверокуте да бисте подигли капице колена и омогућите унутрашњим бутинама да се ротирају мало према унутра.
  • Смањите мишиће дна карлице и трбушне мишиће тако да ваше тело буде лепо и високо.
  • Удахните дубоко, ширећи кости оковратника и повлачећи лопатице уназад.
  • Опустите лице и замислите како се тјемена ваше главе уздиже високо до неба док издужујете кичму.

Истезање преклопа унапред

црна женска жена која се протеже у преклоп

Граце Цари / Гетти Имагес 'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-89 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

Граце Цари / Гетти Имагес

Има ли бољег начина да завршите серију јутарњег истезања него класичним преклопом напред? Јогији знају да је набор напријед истезање које уједно представља место одмора и размишљања, што га чини савршеним за постављање ваших дневних намера. „Набор унапред је сјајан, једноставан начин да истегнете тетиве и ослободите доњи део леђа“, каже ВанПамелен.

Да бисте извели ово истезање:

  • Станите благо савијених колена и стопала у ширини кукова.
  • Шаркирајте се на куковима тако да вам горњи део тела виси преко ногу.
  • Поставите руке тамо где удобно слећу (под, ноге, зглобови).
  • Задржите док дубоко удишете, лагано се њишући напред-назад с једне на другу страну, климајући главом „да“ и одмахујући главом „не“.
  • Да бисте се вратили у стајање, привуците пупак према кичми и полако смотајте један по један пршљен.

После ових одсечака осећаћете се много боље у вези свог дана - узмите га од мене. Да не буде оборен рекорд, али иде полако. Нема сигурнијег начина да започнете дан на погрешном стопалу него напрезањем мишића прво ујутро. Раусцх нас подсећа да слушамо своја тела и научимо своје границе.

'Увек користи дах. То је моћан алат који помаже у ублажавању напетости у мишићима, умањивању болова и омогућиће вам да се предате и безбедно померите дубље у део, “каже она. „Дијафрагматично дисање (такође усмерено дисање на стомак) приступачна је пракса за свакога и сјајан начин да научите како да дишете потпуније и свесније. Док сте у свом истезању, једноставно усредсредите пажњу на ширење стомака на удах и нежно скупљање стомака на издаху. '

И, ако сте случајно погодили дугме за одлагање превише превише пута и немате времена за свих 10 потеза, и то је у реду. „Извођење чак једног истезања ујутро корисно је за вас физички и ментално“, каже Буллоцк. „Међутим, препоручујем најмање пет истегнућа, било усредсређених на уско подручје или по једно за свако главно подручје тела: бокови, доњи део леђа, кичма, прса, врат.“ Данима који сам се предуго задржавао у кревету да бих се уклопио у потпуну рутину и још увек долазим до свог стола на време, обавезно заузмем дететову поза, мачку и преклоп.

Коначно, не журите кроз позу, без обзира колико се осећали уморно или временски притиснуто. 'Држите позу! Толико од нас не даје довољно времена да тело одговори на истезање. Баш као и живот, и ми смо склони размишљању „ка следећем“, каже Раусцх. „Дајте свом телу времена да одговори на покрет, а док сте тамо, дајте себи прилику да се повежете.“

5 потеза за изазивање спавања које треба обавити пре спавања