Ово је тренинг који треба да радите када немате довољно времена, али желите резултате

Жена која скаче конопац у теретани

Цаван Имагес / Гетти Имагес

Многи од нас су толико заузети ових дана и са свим одговорностима које се такмиче за наше време , енергије и пажње, вежбање понекад буде гурнуто на дно листе обавеза или никед сви заједно. Лако је усвојити начин размишљања да ако немате на располагању читав сат за вежбање, нема времена - а самим тим и нема сврхе - да радите било какав тренинг. Али, истина је, прошли су дани када је међу фитнес стручњацима преовладавало мишљење да тренинзи морају бити одређене дужине да би били корисни за ваше здравље.Заправо, истраживање показује да кратки, интензивни тренинзи могу чак и да превагну у дугом континуираном вежбању умереног интензитета у смислу сагоревања калорија, метаболичког утицаја и побољшања кондиције. И, интервални тренинг високог интензитета , који се обично назива ХИИТ, представља оличење овог стила вежбања.

Шта је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)?



Тренинг интензитета високог интензитета (ХИИТ) је врста тренинга која укључује наизменичну кратку серију снажних вежби са мање интензивним периодима опоравка, пружајући ефикасан и ефикасан кардиоваскуларни тренинг.



ХИИТ побољшава вашу кардиоваскуларну кондицију и снагу и пружа ефикасно сагоревање калорија у поређењу са континуираним тренингом. Иако је вежбање много више од самог сагоревање калорија и губљење килограма, лепо је имати ефикасан начин за здраво потицање метаболизма када је време које морате посветити вежбању ограничено. Део разлога што ХИИТ баца толико калорија је тај што је веома захтеван за тело, па га задржава метаболизам окретан сатима, чак и када се тренинг заврши. Студије показују да ћете кроз ХИИТ пожњети исте кардиоваскуларне прирастке и снагу као и од традиционалног континуираног тренинга у трећини до половини времена- музика за уши свих нас који покушавамо да убацимо више дневних дневних активности вредних више од 24 сата.

која је стопа плаћања за убер

Дакле, да бисмо сазнали како правилно радити ХИИТ и најбоље вежбе које треба укључити у ХИИТ тренинг, обратили смо се двојици фитнес стручњака који су пружили сјајан тренинг који се може обавити код куће уз минималну опрему. Дакле, чак и ако вам недостаје времена, можете да добијете одличан тренинг за цело тело, калорија, кардио тренинг, чак и без потребе да крочите ногом Теретана .

Имате 15-20 минута? Прочитајте све што треба да знате о ефикасним и ефикасним ХИИТ тренинзима и научите 14 моћних потеза које бисте требали укључити у своју ХИИТ рутину - чак и у сопственој дневној соби.

Упознајте стручњака


Безбедност и мере предострожности

' ХИИТ укључује тренинг са врло високим интензитетом у кратком временском периоду, одмарање како би се смањио пулс и дисање, а затим поновно скакање равно у вежбе. Интензитет вашег тренинга током ових тренинга је изузетно важан и то је оно што разликује ХИИТ од осталих облика тренинга, мада то не значи да је више боље “, примећује Геддес-Смитх. „Обавезно тренирајте у складу са могућностима свог тела. Много је ефикасније да у почетку будете лаки како бисте исисали ствари, а затим полако појачавали интензитет док се тело навикава на овај стил тренинга.Увек размишљајте о форми брже. “ Другим речима, иако можете да учествујете у ХИИТ-у било којој тачки свог фитнес путовања - чак и ако сте почетник - морате одабрати вежбе које можете изводити исправном техником како бисте заштитили своје тело.

Већина овде описаних вежби није безбедна ако имате било какве мишићно-скелетне повреде. Вежбе компатибилне са ХИИТ-ом често су потези са великим ударом, који укључују скакање или експлозивне покрете. Важно је да је ваше тело здраво и да користите одговарајућу обућу и технику да бисте спречили повреде. Увек је најбоље спречити вежбу или зауставити интервал високог интензитета рано ако почнете да се умарате до те мере да ваша форма пати.

На крају, чак и ако сте у форми и често вежбате, олакшајте ову ХИИТ рутину вежбања одабиром само неких вежби и постепеним повећањем дужине тешких интервала и скраћивањем периода одмора како ваша кондиција напредује.

Митови и заблуде

Да би осигурали да су наши ХИИТ тренинзи сигурни и ефикасни, наши стручњаци су поделили следеће уобичајене митове и заблуде о ХИИТ тренинзима и објаснили чињенице и науку како би нас поставили исправним.

Више је боље.

Оба наша стручњака кажу да што се тиче ХИИТ-а, више није нужно и боље. Ако покушате да направите тешке интервале предугим, на пример, подразумевано, интензитет ће морати да падне, што поништава сврху тренинга. „Циљ је да ваше тело ради анаеробно или без кисеоника. Да би се ово догодило, морате да убрзате пулс на 90-95% од максимума, што не можете да одржавате [веома дуго] “, каже Ползак. „А, да би ваше тело напорно радило, то значи одређене периоде одмора између ових интензивних рафала.“ Када тек почињете, покушајте са напорним интервалима од 30 секунди и периодима опоравка од 30-60 секунди.

Требали бисте укључити ХИИТ у сваки тренинг.

Због тога колико су ХИИТ тренинзи енергични када их правилно радите, пресудно је дати вашем телу довољно дана да се опорави између тренинга како бисте спречили претренираност и повреде. „У зависности од вашег циља, ово може очигледно да варира, али предлажем да [радите ХИИТ] не више од три пута недељно како бисте свом телу дали довољно времена да се опорави“, саветује Ползак. И, Геддес-Смитх каже да би ХИИТ требао бити компонента програма вежбања, али не и једина врста тренинга који обављате. „Такође бисте требали укључити тренинг отпора за повећање мишићне масе и одржавање здравих костију и зглобова и покретљивости, што ће вам омогућити да се крећете у читавом опсегу покрета како бисте помогли у спречавању повреда“, објашњава она.

То је за све.

Ползак каже да је важно размотрити да ли је ХИИТ тренинг у складу са вашим стварним циљевима пре него што га додате у свој програм вежбања. Она каже, на пример, „ХИИТ тренинг био би контраиндикован некоме чији је главни циљ јачање.“ Геддес-Смитх додаје додатне квалификације. „ХИИТ је стил вежбања који би требало да буде резервисан за људе који су већ релативно у форми, јер је правилна форма од суштинског значаја за избегавање повреда“, примећује она. „То такође није најбоља идеја за људе који су под великим стресом или имају ограничен сан, јер тело неће добро реаговати додатним стресом. Вежба ниског интензитета је погоднији у овим ситуацијама “.

Било која вежба се може уклопити у добар ХИИТ тренинг.

„Иако се било која вежба може интензивно изводити и има способност да вас озноји, нису све вежбе једнаке“, дели Геддес-Смитх. „Прави одабир вежбања, комбинација и редослед њиховог извођења увелико ће утицати на тренинг и резултате.“ Воли да укључује вежбе за цело тело и изолационе вежбе у ХИИТ рутине за добро заокружен тренинг.

Ползак се слаже да је пажљив одабир ваших вежби важан и да је искуство важно. „Циљ ХИИТ-а је да идете напорно и брзо, па одаберите ту вежбу само ако је то нешто што редовно изводите и ако кроз њу можете да се крећете брзином спринта са одличном формом“, саветује она. „Изаберите нешто што можете без пуно простора за грешке - нешто кроз шта можете брзо да се крећете и не морате превише да размишљате о форми, јер пролазећи колико год можете кроз било који покрет, на крају ћете се сломити и извести то кретање са мање тачности и промишљености.Другим речима, будите једноставни како бисте спречили повреде “.

Чучњеви

чучањ са телесном тежином

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-35 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

Према Геддес-Смитх-у, „Тхе чучнути је један од најосновнијих и најфункционалнијих покрета који стимулише читав доњи део тела и језгро. '

  • Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножни прсти окренути напред.
  • Чучнути доле гурајући кукове уназад као да се пружате назад да бисте седели у столици и истовремено возите руке напред.
  • Спуштајте се док колена не буду на 90 степени, држећи кичму у неутралном положају.
  • Застаните на дну једну секунду.
  • Вратите се на стајање стискањем глутеуса и гурањем кроз пете.

Једна од најчешћих грешака у форми је допуштање да вам колена улегну. Геддес-Смитх каже да то можете спречити активним гурањем колена према споља, посебно када устанете са дна чучња. Такође можете поставити траку отпора петље изнад колена, осигуравајући да на траци стално постоји напетост.

Планинари

Жена ради планинарске пењалице

Стоцкси

„Планинари се сматрају вежбом целог тела док раде на раменима, језгру, трицепсу, тетивама и четвороношцима“, примећује Геддес-Смитх. „Невероватни су у изградњи основне снаге и стабилности, као и издржљивости.“

  • Станите у положај за склекове са рукама директно испод рамена и не дозволите им да путују напред током кретања.
  • Наизменично ноге, брзо узастопно возите свако колено горе / напред према рукама испод груди и леђа. Обавезно задржите свој кундак спустите и одржавајте неутралну кичму и дугу равну линију од главе до стопала.

Склекови

' Склекови су сјајан сложени потез, радећи на рукама, грудима, трицепсу и леђним мишићима “, каже Геддес-Смитх. „Трбушни мишићи се такође регрутују овим потезом, јер су потребни за одржавање стабилности кичме.“

  • Ставите руке равно на под у ширини рамена, лактове усправите, а стопала испружите иза себе. Уверите се да је ваше тело у правој линији, а да вам кукови нису подигнути у ваздух.
  • Ухватите језгро док спуштате груди на центиметар од пода. Не одбијајте лактове у страну. „Замислите да направите снимак из зрака себе одозго“, саветује Геддес-Смитх. „Желите да изгледате као стрелица окренута напред (са рукама под углом од 45 степени), уместо као слово„ Т. ““
  • Вратите се у почетни положај испруживши руке, али немојте закључати лактове.

Ако још увек не можете да довршите пуне склекове на ногама, потез можете да измените тако што ћете спустити тело док је на ногама, зауставити се на дну покрета, а затим спустити се на колена и одгурнути назад са колена . Затим се вратите на ноге, спустите се и поновите.

Скочни искораци

Експлозивни тренинг попут скакања, који се назива плиометрија, одличан је за ХИИТ тренинге, јер је интензитет инхерентно снажан. „Плиометрију је невероватно уградити у било који тренинг“, примећује Геддес-Смитх. „Омогућују експлозивну снагу, окретност, стабилност и равнотежу. Они раде на целом телу, [тренирајући] ваше мишиће за бржи и ефикаснији рад, истовремено побољшавајући кардиоваскуларно здравље. “

  • Корак напред и пад у а плућа , савијање предњег колена до 90 степени и спуштање задњег колена скоро до пода. Држите предњу потколеницу вертикално, не дозволите да предње колено путује напред даље од ножних прстију и држите усправан торзо док је језгро ухваћено.
  • Замените ноге за сваку представу тако што ћете гурати са земље и скакати усправно, слећујући са ногама пребаченим у положај.

Ову вежбу можете регресирати на ходање ако вам треба лакша алтернатива.

Изометриц Планк

Даске су једна од најбољих вежби које можете да ојачате цело језгро и горњи део тела.

  • Дођите у положај за склекове, али спустите се тако да вам подлактице буду на земљи. Лактови би се требали поређати директно испод рамена, а ножни прсти остати на земљи.
  • Смањите глутеус и привуците пупак до кичме, задржавајући неутралну кичму и врат током позе. Док држите овај положај, тело би требало да буде у правој линији од главе до стопала.
  • Обавезно дишите и не дозволите да вам кукови улегну. Активно одгурните пете од себе да бисте промовисали добру форму.

Ову вежбу можете модификовати док градите снагу изводећи је на коленима, а не на стопалима.

Затвореник висока колена

„Ово ће заиста убрзати рад срца, изградити снагу доњег дела тела и језгра и побољшати покретљивост кукова и кардиоваскуларну издржљивост“, каже Геддес-Смитх. „Држање руку иза вас тера вас да додатно ангажујете основне мишиће и усредсређује сву снагу која долази из ногу.“

  • Станите са рукама иза главе, лактовима у страну и стиснутим лопатицама.
  • Држећи језгро ангажованим, подигните једно колено у равни са нивоом кукова, а затим се експлозивно пребаците на другу ногу, заиста подижући колена у ходу.

Повратите овај потез или високим коленима користећи руке како бисте покренули замах, или корачајући високим коленима у месту.

Планк Јацкс

У овом изазовном потезу ужићете све благодати обичне изометрије даска док истовремено добијате и кардио компоненту.

  • Дођите у даску подлактице или у положај за склекове. Било који ради.
  • Одржавајући чврсто језгро и добру форму, раширите ноге док их скачете на њихове одговарајуће стране даље од тела.
  • Вратите их унутра и изађите брзо и понављано, држећи кукове спуштене тако да сте и даље у правој линији од главе до стопала.

За мање изазовну модификацију, корак по корак избаците ноге уместо да их скачете заједно.

Широки скокови

Геддес-Смитх каже, „Исправите ово и можете да изградите експлозивну снагу доњег дела тела која ће вам помоћи да брже трчите, дизати теже , и, наравно, скочите даље. “

  • Издахните, забијајући кукове и руке назад у чучнути положај, а затим користећи ноге експлодирајте и путујте напред у скоку у даљ.
  • Удахните док пажљиво спуштате у тај положај чучња, савијајући колена за 90 степени у чучањ.
  • Наставите даље, правећи снажне, дуге и дубоке скокове.

Ако имате простирку за вежбање, подлогу користите као путоказ за даљину коју бисте требали прећи при сваком скоку - покушајте да одржавате или побеђујете ту удаљеност сваки пут.

Вијача

Једна од најомиљенијих вежби Ползака које треба укључити у ХИИТ тренинге је скакање по конопцу. Покушајте да скокови буду лагани, брзи и близу земље, фокусирајући се на брзину преко висине.

  • Пронађите конопац за скакање одговарајуће дужине. Ако стојите на ужету са обе ноге и повучете га према горе, требало би да дође мало изнад висине пазуха.
  • Држите језгро чврсто и окрећите зглобове да бисте окретали конопац и скакали.

Ако немате конопац за скакање, можете да симулирате активност без конопа.

Спустите чучњеве

Због ове варијације чучња ноге ће вам вриштати, а срце закуцати.

  • Станите са стопалима у ширини рамена и подигнутим рукама испред себе. Замислите да се земља спушта испод вас.
  • Нека вам кукови потону према поду и скочите стопала мало шире.
  • Ухватите се на дну чучња са коленима на 90 степени, додирујући под алтернативним рукама.
  • Гурните се назад до врха и поновите.

Одуприте се тенденцији да гледате доле када додирујете под при сваком понављању јер ће вам то заокружити леђа. Обавезно држите своје језгро ангажовано доле, уздрмана и поносна и гледајте право испред себе кроз сваку представу.

Беар Цравлс

Радићете цело своје језгро, као и четворке и рамена овим потезом.

  • Станите на све четири у положај стола.
  • Укључите језгро и гурните га у руке и ножне прсте да бисте подигли колена за центиметар од тла.
  • Користећи супротну руку и ногу заједно као пар, ходајте напред попут медведа. Обавезно држите задњицу, кичму неутралну и равну попут стола, а језгро и глутеус смештени.

Повратни испади на погоне колена

Геддес-Смитх каже да се овај потез односи на моћ и да доноси бројне предности. „Ово су сјајне вежбе за јачање које раде на читавом доњем делу тела глутеуси , четверокотаче, тетиве на леђима и телади - а употреба као плиометријски покрет такође ће помоћи у побољшању равнотеже и координације. “

  • Вратите се једном ногом у уназадни искорак, а затим избаците покрет избацивањем задњег колена напред, долазећи у стојећи положај са ногом подигнутом под углом од 90 степени.
  • Користите руке да бисте одржали равнотежу, додајући скок док се дижете у горњу позицију.
  • Наставите да користите исту ногу током целог тврдог интервала, а затим замените ноге током следећег интервала.

Размислите о снази, а не о брзини, овим потезом, заиста возите се у стојећи положај и високо скачите.

Даска горе-доле

Ово даска варијација гради снагу и издржљивост горњег дела тела и учиниће да цело ваше језгро делује.

  • Започните у дасци за подлактицу са укљученим језгром и глутеусима.
  • Подигните десну руку с струњаче и ставите длан директно испод рамена.
  • Прогурајте се кроз десну руку, а затим се попните и на леву руку тако да сте у потпуном положају за склекове.
  • Контролирано се спустите на подлактице, а затим се вратите у положај за склекове - овај пут водећи левом руком.
  • Замените руке при сваком понављању. Пазите да не љуљате боковима док се пењете горе-доле. Одржавајте их што стабилнијим непрекидним ангажовањем језгра и глутеуса.

Бурпеес

Многи људи имају однос љубави и мржње с тим моћан потез јер иако је врло напоран, то је прилично ефикасан покрет за јачање целог тела и кардио тренинг.

  • Станите тамо где имате довољно простора.
  • Спустите се у чучањ тако што ћете заиста савити кукове уназад док савијате колена.
  • Када сте у чучњу, ставите руке на тло у ширини рамена.
  • Вратите стопала назад у положај за склекове и у пуном склеку спустите груди на земљу.
  • Гурните тело са пода једним брзим покретом, скачући ногама назад у положај чучња и оптерећујући се у вертикални скок.
  • Скочите равно у ваздух што је више могуће, спуштајући се у чучањ.
  • Крените у склекове, а затим наставите циклус што је брже могуће, а притом одржавајте добру форму и технику.
Ових 9 делова технологије учиниће ваш живот одмах бољим Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.
  1. Баллеста-Гарциа И, Мартинез-Гонзалез-Моро И, Рубио-Ариас ЈА, ​​Царрасцо-Поиатос М. (2019). Интервална кружна обука високог интензитета насупрот континуираној обуци о умереним интензитетима о функционалној способности и индексу телесне масе код средњих и старијих жена: Рандомизирано контролисано суђење . Инт Ј Енвирон Рес Јавно здравље. 30; 16 (21): 4205.

  2. Сцхлеппенбацх, Л. Н., Езер, А. Б., Гронемус, С. А., Виденски, К. Р., Браун, С. И., & Јанот, Ј. М. (2017). Интервални тренинг високог интензитета заснован на брзини и кругу о опоравку потрошње кисеоника . Међународни часопис за науку о вежбању , 10 (7), 942-953.

  3. Гибала МЈ, Литтле ЈП, Мацдоналд МЈ, Хавлеи ЈА. Физиолошке адаптације интервалног тренинга малог обима, високог интензитета у здрављу и болести . Ј Пхисиол . 2012; 590 (5): 1077-1084. дои: 10.1113 / јпхисиол.2011.224725