Психологија фитнес мотивације: шта делује, а шта не

Фитнес психологија жене које вежбају истезање

Стоцкси

Данас су наши животи врло заузети и прилично тихи стресно . Готово је немогуће стећи мотивацију да кренете у теретану или изађете на тренинг, а камоли напор да дате све од себе. Чак и уз најбољу намеру, са толико могућих животних фактора који прете да нам исцрпе снагу воље, енергије и мотивације, често се затекнемо у томе да само пролазимо кроз покрете вежбања с млаким напором и средњим ентузијазмом, или га чак ни не преузимамо у прво место. У ствари, ово је толико уобичајено да постоји читаво поље посвећено борби против ових изазова и проналажењу начина да појачамо нашу мотивацију за вежбање - фитнес психологија.

Шта је фитнес психологија?



Фитнес психологија је примена психолошких принципа на област здравља и фитнеса како би се боље разумеле ствари попут тога како и зашто можемо уживати у вежбању, остати мотивисани, успоставити фитнес рутину и добро се изводити на тренинзима.



муж краљице Елизабете ИИ

Од утицаја постављања циљева на доследност вежбања до позитивних ефеката вежбања са пријатељем, стручњаци за фитнес психологију истражују наука која стоји иза нашег покрета (или његов недостатак) - заузврат, олакшавајући заобилажење самосаботаже пре него што уопште има прилику да нас посуди. У покушају да пронађемо начине за боље искоришћавање снаге воље и мотивације за оптимизацију шанси за успешне тренинге (и пре свега за њихово преузимање), обратили смо се стручњаку за фитнес психологију за савете, трикове и промене начина размишљања на повећати нашу мотивацију да се ознојимо.

Треба вам мало гурања за одлазак у теретану или везање ципела за тренинг? Наставите читати 13 савета о фитнес психологији који подржавају стручњаци и наука како бисте повећали мотивацију да бисте могли да постигнете своје фитнес циљеве.

Упознајте стручњака

Даве Темплин, др., Стручњак је за перформансе и главни тренер отпорности за америчку војску.

Поставите СМАРТ циљеве

„Постављање циља ствара циљ или одредиште“, напомиње Темплин. Али, да бисте изабрали најбољу дестинацију, као и најуспешнији пут до ње, имате постављене циљеве са одређеним карактеристикама. „Имати циљ„ СМАРТ “(специфичан, мерљив, усмерен на акцију, реалан и временски ограничен) усмерава пажњу особе и мобилише ресурсе, попут напора, ка одређеном циљу.“ Другим речима, уместо да поставите циљ „бити активнији“, одаберите специфичне параметре попут „Вежбаћу најмање 20 минута три пута ове недеље и најмање четири пута следеће недеље“. На тај начин можете да направите план, следите и знате да ли сте постигли циљ или не.

Благодати постизања доброг циља превазилазе постављање вашег напретка и постигнућа - то вам може помоћи да вас повучете напред мотивација је означавање . „Имати циљ такође је од виталног значаја за развијање упорности у суочавању са изазовима“, каже Темплин. „Имајући на уму циљ тера људе да пролазе кроз потешкоће у тренингу јер цене нешто веће (тј. Циљ).“

Испробајте моторне слике

Моторне слике укључују употребу ваше маште за стварање или рекреирање активности или специфичне ситуације (трчање, пливање, трка , планинарење итд.). Може вам помоћи да вас подсетите колико тренинг може бити забаван или колико сте способни. На пример, ако се бојите да трчите, можете покушати да дочарате визуелну меморију последњег сјајно трчање Завршили сте и како сте се осећали моћно док сте излазили из куће и враћали се кући. Ставите се у тај тренутак. Сетите се топлог сунца на лицу и узбудљивог песме које пуше у слушалицама.„Стварајући реалне сценарије пуне живописних погледа, звукова, мириса, осећања итд., Ум„ обавља активност “, као у стварном слању порука мишићима“, објашњава Темплин. „Ова проба или понављање успеха је облик тренинга који се често користи као припрема за такмичење или за„ памћење “успешног извршавања вештине или плана.“

Спроведите позитиван самоговор

Самоговор или оно што Темплин воли да назива „самоучење“ су речи (унутрашњи дијалог) и слике у вашем уму које вас усмеравају и воде. „Размислите о томе да се запитате:„ Како најбоље да се подучавам? “Имајте на уму речи које би вам требале или које бисте желели да чујете да би вас надахнуле и гурнуле ка вашој дефиницији успеха. Ако ово звучи неугодно или застрашујуће, не брините - Темплин има неколико савета: „Размислите о начинима на који подижете и мотивишете оне до којих вам је стало или како то раде други узори у вашем животу за вас“. Затим то преокрените и будите свој властити навијач.

Користите рутине пре извођења

Може бити тешко ментално пребацити брзину са последњег конференцијског позива на ком сте били у канцеларији или велике презентације на којој сте радили, на закивање ХИИТ тренинг на вашем распореду. Али, ако успете да ангажујете ум и будете спремни да се усредсредите на тренинг, имаћете више успеха. Рутина пред извођење може пружити пут за помоћ овој транзицији. „Баш попут физичке рутине, која може бити нешто попут одређене секвенце загревања, ментална рутина пред извођење је једноставно начин да„ подесите “свој ум“, објашњава Темплин.„То би могло бити нешто попут прегледа курса трчања у вашем уму, видећи себе да сте експлозивни пре велики терет , или записивање свих дневних потешкоћа и остављање у ормарићу / торби за теретану пре него што изађете на вежбање. '

како је Мицхаел умро на Деви Јане?

Будди Уп

То је с разлогом најстарији трик у књизи: Истраживања показују да смо много више мотивисани за вежбање (и гурајте се јаче) када имамо друге људе који ће нас подстаћи. Да ли имате на уму одређеног такмичара или бисте радије били у групном окружењу, зависи од вас. „Вежбање са другима гради везу и одговорност, а контакт лицем у лице са другима је веома важан за људе“, каже Темплин. Када вежбате са пријатељима или члановима породице, убирате физичке благодати вежбања и уживате у дружењу, које подиже расположење, ниво уживања и може вам одвратити пажњу од напора који улажете.Можда најважније, може вас учинити доследнијим. „Теорија самоодређења сугерише да људи развијају више„ самоопредељења “када могу да се повежу са другима или да се повежу са другима. Дакле, присуство у групи за вежбање, чак и у малој групи од двоје, може помоћи у побољшању мотивација за вежбање или одржавајте свој тренинг “, објашњава Темплин.

Пријавите се на Фацебоок

Моћ у бројевима не престаје са пријатељским системом ИРЛ: Истраживање такође показује да чак и виртуелна мрежа може бити довољна за напредак ваших фитнес навика. Дакле, ако нисте у позицији да лако вежбате са другима, можете да направите виртуелну групу за подршку са једном од многих друштвених платформи или мрежних заједница специфичних за одређене активности. Предности мрежне подршке шире се и од одговорности. Као што Темплин примећује, можете пронаћи ресурсе, мотивација , и начине да диверзификујете и проширите своју рутину вежбања, одржавајући ствари свежим и забавним.„У данашњем свету високе технологије постоје изврсне могућности за учење од других који проналазе нове и креативне начине вежбања“, каже он. „Претраживање или испитивање других о вежбама које препоручују могу вам помоћи да подстакнете нове идеје и ресурсе који ће вас подстаћи да се разгранате.“

Ставите у ред за листу убица

Понекад вас само Бијонсе може пребродити последњу миљу. Не, заиста - истраживања показују да људи раде више и дуже док слушају музику, јер одабир правих песама може помоћи у смањењу опаженог напора. (Један научник је чак написао да је музика у основи „врста легалне дроге за побољшање учинка“.)

„Музика може да допринесе и помогне вам да прилагодите управљање енергијом током тренинга“, каже Темплин. „На пример, оптимистична и узбудљива музика може вам помоћи да подигнете пулс и појачате енергију за теже дизање или вежбање високог интензитета. Умирујућа или смирујућа музика може бити одлична за вежбање јоге или да се „охлади“ на крају тренинга “. Можете да свирате ДЈ-а и курирате своју листу песама тако да одговара нивоу интензитета и енергије потребне за ваше вежбање.

Учините то једноставним и погодним

Темплин објашњава психологију која стоји иза уобичајеног савета за изградњу нове навике. „Ако желите да урадите нешто ново (тј. Изградите нову навику - попут редовног вежбања), ви градите мале, изведиве ствари у вашу постојећу рутину “, каже он. „Дакле, када је нова ствар коју ћете урадити и згодна и мала, догоде се две ствари: 1) лако је [јер је] већ уграђено у ваш распоред и 2) успехом у малим стварима људи се осећају добро, и тај успех подстиче још успеха “. Ако имате проблема да останете мотивисани за вежбање, примените овај савет проналазећи погодне и једноставне начине за успех.„[Размислите] о нечему попут постављања одеће за вежбање претходне ноћи, па када се пробудите, аутоматски се обучете за ту активност.“

Забави се

Ако на тенденцију гледате као на досадан посао, можда је време за прилагођавање става. Истраживања показују да ће они који вежбање повезују са позитивним сећањима вероватније бити доследни својим тренинзима.Али није ствар само у томе да кажем: 'У реду, ја љубав трака за трчање одмах! ' Најлакши начин да се радујете вежбању је одабир нечега у чему заправо уживате и избегавање монотоније. „Проналажење нових и различитих начина за [вежбање] заиста може учинити тренинг забавним“, дели Темплин.„На пример, имајте активности које радите на основу годишњих доба у којима живите. Закажите одморе око активности - трке, тркачки кампови, скијашки излети итд. Ови догађаји могу имати сврху у тренингу, а разноликост помаже да ствари буду свеже. “

Једи чисто

Вежбање и дијета су симбиотични на више начина: Доследно вежбање заправо може променити знакове глади и колико ефикасно пробављате храну, док је уравнотежена исхрана кључ за правилно подгревавање ваших тренинга и добро се изводе. „Одабир правих горива може вам побољшати способност вежбања и помоћи вам да увидите благодати рада и благослов који вежбање има за ваше тело“, каже Темплин, чија се крилатица „Добро, добро, добро“ може применити на оно што иде у ваше тело као и оно што вам пада на памет.Нахрани се здраво, хранљива храна и позитивне, подржавајуће мисли.

Капитализујте на вршној снази воље

Снага воље може се чинити прилично апстрактним концептом, али фасцинантна нова истраживања сугеришу да би могла бити предвидљивија него што се раније мислило. Нека истраживања показују да је снага воље заправо ограничени ресурс који се може исцрпљивати различитим активностима и околностима током целог дана. Да бисте се томе супротставили, ваша стратегија је да будете проактивни: Ако знате да вам је потребно много мотивације да бисте се одвели у теретану, закажите своје тренинге за рани дан - пре него што се појаве друге ствари које би вам могле исцрпити снагу.

гоодреадс избору награда најбоља фантазија

Ставите себе на прво место

Ако узимате времена за вежбање, већ показујете себи неки ТЛЦ - крени! Иако је лако закачити се за свој напредак и своју завршницу, само имајте на уму да вежбање као средство за проналажење сопствене вредности није само нездраво - оно је и неефикасно. Истраживања показују да имају позитивну слику о телу почети са заправо чини већу вероватноћу да наставите да вежбате, вероватно зато што то радите због прави разлози . То чак није ни напоменути да ако се фокусирате на то колико вас добро вежба чини осетити уместо како изгледате, толико је већа вероватноћа да ћете избећи повреде и сагоревање.

Повежите се са својим вредностима

Темплин каже да је повезивање благодати вежбања са вашим личним вредностима кључно за одржавање мотивације. „Питајте:„ Шта је ово за мене? “Мало истражите које су користи од вежбања на свим нивоима - менталном, физичком, емоционалном и духовном - и можете изнијети огроман случај зашто је вјежбање важно “, Објашњава он. „Повежите ове погодности са оним што вам је важно (боље здравље, повезаност са другима, боравак на отвореном, креативност, кретање итд.) Размислите о објављивању неких од ових погодности у вашем простору за вежбање код куће или записивању листе на телефону за читање сваки пут када идете у теретану и из ње “.

Савети за вежбање онима који немају времена, енергије и мотивације Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.
  1. Ирвин БЦ, Сцорниаенцхи Ј, Керр НЛ, Еисенманн ЈЦ, Фелтз ДЛ. Аеробна вежба се промовише када појединачни учинак утиче на групу: тест Кохлеровог ефекта мотивације . Анн Бехав мед . 2012; 44 (2): 151–159. дои: 10.1007 / с12160-012-9367-4

  2. Зханг Ј, Брацкбилл Д, Ианг С, Центола Д. Ефикасност и узрочни механизам интернетске интервенције друштвених медија за повећање физичке активности: резултати рандомизираног контролисаног испитивања . Прев Мед Реп . 2015; 2: 651–657. дои: 10.1016 / ј.пмедр.2015.08.005

  3. Карагеоргхис ЦИ, свештеник ДЛ. Музика у домену вежбања: преглед и синтеза (И део) . Инт Рев Спорт Екерц Псицхол . 2012; 5 (1): 44–66. дои: 10.1080 / 1750984Кс.2011.631026

  4. Биондолилло МЈ, Пиллемер ДБ. Коришћење сећања за мотивисање будућег понашања: експериментална интервенција вежбања . Меморија . 2015; 23 (3): 390–402. дои: 10.1080 / 09658211.2014.889709

  5. Иосхикава Т, Уеда СИ, Исхии А, ет ал. Мозак наука о везама која једу вежбе за побољшање савременог људског здравља . Ј Пхис Фитнесс Спортс Мед. 2017; 6 (5): 295-300. дои: 10.7600 / јпфсм.6.295

  6. Данг, Ј. Ажурирана метаанализа ефекта исцрпљености ега . Психолошка истраживања. 2018; 82 (4): 645–651. дои: 10.1007 / с00426-017-0862-к

  7. Хоман КЈ, Тилка ТЛ. Мотивација вежбања заснована на изгледу модерира однос између учесталости вежбања и позитивне телесне слике . Слика тела . 2014; 11 (2): 101–108. дои: 10.1016 / ј.бодиим.2014.01.003