Како тренирати за маратон без мржње према животу

тренинг за маратон

Урбан Оутфиттерс

Трчање једне миље је застрашујуће, а камоли 26,2, али без обзира на то, то је удаљеност од маратон . И, веровали или не, стотине хиљада људи претрче ту удаљеност у једном дану сваке године. Изненађен импресиониран овим физичким подвигом, обратили смо се пар тркачких стручњака да научимо шта раде на тренингу за маратон.

Без обзира да ли размишљате да се пријавите за маратон или тренутно тренирате за њега, тренерског тренера Киле Кранз и Јессица Мехта , лични тренер, регистровани наставник јоге и оснивач Схвати Охм! , дали су нам неколико савета за тренинг како бисмо се припремили за велики дан. Од плана акције до њихових размишљања о утовару угљеника, показивачи Кранза и Мехте помоћи ће вам да се лако носите са тих 26,2 миље. Добро, можда не лако, али бар ћете бити спремни, зар не?

Пет савета како тренирати за маратон, наставите да читате.



промена боје очију пре и после

1. Направите план



Писта Свеска 28 долара Купујте

Када започињете свој маратонски план, Мехта предлаже да се пријавите за трку која је удаљена најмање шест месеци, јер што више времена имате за тренинг, то је мања вероватноћа да ћете доживети повреду. Када се одлучите за трку, Кранз и Мехта се слажу да бисте требали направити детаљан распоред тренинга.

Иако Кранз препоручује ангажовање тренера за трчање који ће вам прописати трчања, истезање и рад снаге, персонализоване према вашем нивоу вештине, Мехта сугерише да ако то планирате, то можете учинити сами. То значи да ако тренирате шест месеци по плану који се састоји од различитих тренинга (снаге и тренинг издржљивости ) скоро сваког дана у недељи требали бисте бити спремни за маратон. Који год пут да одаберете, и Кранз и Мехта јасно стављају до знања да треба да се позабавите својим снагама и слабостима и да направите јасан план који ћете припремити пре велике трке.

који је у браку са Јохнни Галецки

2. Вежбајте

маратонски тренинг - тренинг за маратон

Слободни људи

Једном када припремите план, долази напоран рад и преданост неопходна за трчање маратона. Мехта препоручује трчање четири дана у недељи, при чему се свака трка разликује у растојању од 3 до 20 миља. Осталих дана у недељи она предлаже интервални тренинг снаге, јогу и пилатес . И док је вежбање добро и добро, Мехта каже конусни тренинзи неколико недеља пре велике трке како би се умор свео на минимум.

3. Узмите дане одмора

маратон дана одмора - тренинг за маратон

Биљно биљни биљци Мирне соли за купање 18 долара Купујте

Према Кранзу, сати када не вежбате су једнако важни као и сам тренинг (ако не и више). Препоручује да се што више држите подаље од стреса, спавате осам сати ноћу и обавезно узимате дане одмора између тренинга, као одмор је неопходан за повећање снаге .

4. Прилагодите начин исхране

маратонска дијета - тренинг за маратон

Плавокоси кувар

Током тренинга за маратон, неопходно је слушати своје тело и хранити га оним што му треба. Иако и Мехта и Кранз препоручују исхрану са високим садржајем протеина (Кранз предлаже 100 грама протеина дневно), количина протеина која вам је потребна субјективна је према вашем личном плану тренинга.

А што се тиче карбо-утовар пре велике трке, Кранз то препоручује. Каже да је а оброк са високим садржајем угљених хидрата може бити користан дан пре велике трке, јер ће вам презаситити мишиће сувише ускладиштеним угљеним хидратима дајући вам повећану енергију током трке. Зато се не осећајте кривим, само напред и доливајте гориво пре великог дана.

које вожње имају брзе карте у Диснеиланд -у

5. Темпуј се

маратонски пејсинг - тренинг за маратон

Слободни људи

Према Кранзу, најважнији део тренинга за маратон су пет п: Правилно пејсинг спречава лоше перформансе. Без обзира колико сте у форми, Кранз каже да је брзо трчање прерано у трци катастрофално. Препоручује разбијање трке на трећине, започињање прве трећине трке лако, друге мало теже, а треће убрзање. Да би ово задржао под контролом, Кранз каже да се не заглави на време, већ да се усредсреди на добро осећање и снажну завршницу трке.

Следеће: Застрашујућа ствар која се може догодити ако не трчите правилно .