Ево шта трчање маратона чини вашем телу

Жене трче маратон

Гетти Имагес / Лео Патризи

Ако сте на свом Инстаграм каналу видели довољно инспиративних фотографија пријатеља који завршавају маратоне или су вам досадиле ваше рутине предења, можда ћете се запитати да ли је време да и сами ускочите у маратонски вагон. Напокон, трчање се чини као позитиван 'тренд' да скочите даље, јер вам срце пумпа, мишићи се покрећу и плућа удишу свеж спољни ваздух. Међутим, лупање плочника (или стазе, стазе или трака за трчање ) за толико километара се питамо да ли постоје озбиљни телесни ризици.

Да бисмо схватили потенцијалне ризике и користи маратонског тренинга, обратили смо се двојици тркачких стручњака.



Упознајте стручњака



Јонатхан Цане је физиолог за вежбање и оверен тренер трчања . Тренира маратонце више од 30 година, и његов је аутор Триатлон анатомија .


Јохн Ровлеи је сертификовани лични тренер, ИССА директор веллнесса, оснивач УКС3 Прехрана , и најпродаванији аутор књиге Позитивна снага фитнеса .

Прво уклонимо лоше вести. Иако су Цане и Ровлеи поделили да тренинг за маратоне и трчање маратона има одређене користи, такође постоји прегршт ризика и последица. Али пре него што се накачите на идеју да ставите „трчање маратона“ на своју листу, придржавајте се нас. Наши стручњаци у наставку имају неколико сјајних савета за ублажавање потенцијалних ризика.

Брад Питт и Јениффер Анистон

Потенцијални ризици:

Повреде мишићно-скелетног система

Према Роулију, далеко најчешћи недостатак сече стазе је толико да узрокује значајну количину хабања зглобова и мишића због честих и јаких удара. Истраживачки преглед фактора ризика за повреде у трчању пронашао је доказе који указују на корелацију између претходних повреда у прошлости и већег ризика од настанка нових повреда. Тркачи који су раније претрпели прекомерне повреде требало би да се побрину за исправљање фактора који су довели до те повреде - било да је реч о неправилној обући, претерано агресивном тренингу, мишићној неравнотежи или нутритивним недостацима.Неуспех у отклањању основног узрока је рецепт за поновну појаву.

Иако су повреде у трчању честе током маратонског тренинга, постоји неколико корака које бисте требали предузети да бисте свој ризик свели на минимум. Прва је да тренирај паметно . Тркачи који превише ураде прерано, претерају уопште или превише спорадично тренирају сви су у повећаном ризику од мишићно-скелетних повреда. Телу треба времена да се прилагоди тренингу, и опоравак и одмор су такође критични за обнављање ткива. Обавезно сарађујте са тренером или направите одговарајући план тренинга.

Друго, побрините се да се припремите за ваше тркачке трке и трке. „Уместо да започнете у потпуном спринту, дајте себи мало времена да постигнете бољи опсег покрета и замах - када осетите да вам се тело прилагодило на угодну брзину, можете да почнете да се мало више гурате како бисте избегли повреду, ”Каже Ровлеи. Такође позива све тркаче да протежу се . „Мање је вероватно да ћете наићи на повреду током трчања ако сте добро истегнули мишиће.“

Такође је важно осигурати да се ципеле правилно уклапају и мењају на сваких 350-500 миља како би се осигурало да и даље пружају потпору и амортизацију која вам је потребна.

И на крају, Ровлеи препоручује да једете пуно мршавих дијета беланчевина , сложени угљени хидрати и свеже зеленило, као и пијење пуно воде. Такође је важно уносити довољно калорија како бисте помогли ткивима да се обнове.

Упала мишића

Неупућенима би се могло чинити да маратонци попут свог жаргона имају скоро исто толико колико и пост трка. На крају крајева, показује се да сте део посебног клуба од 26,2 миље. Ако размишљате да постанете члан који носи картицу, један од термина који би вам требали бити познати је ДОМС, што је скраћеница која означава Делаиед Онсет Мусцле Соренесс. Иако је некада била популарна мисао да је ДОМС резултат млечне киселине у мишићима, то није тачно (млечна киселина се метаболише и уклања).

„У већини случајева ДОМС је последица микроскопског кидања мишићног ткива. Обично је горе након напорних трчања, а посебно тако након трчања низбрдо “, објашњава Цане. „Пажљивост према исхрани након трчања може помоћи у смањењу ефекта или трајања исхране болност , зато припазите да узмете мало протеина, допуњених угљеним хидратима убрзо након трчања. “

„Ако имате проблема са разликовањем између„ нормалне “болности мишића и повреде, имајте на уму да се ДОМС обично поставља дан након трчања, погоршава се други дан и [тада] почиње да се олакшава“, каже Цане. „Ако ваш бол не следи тај образац, [или] је оштар или зрачи, то може указивати на нешто значајније.“

Губитак нокта на ногу (или два)

Можда ћете морати да ставите свог омиљеног педикер на брзом бирању након што започнете маратонски тренинг. Иако гравитација црних ноктију на ногама или чак губитак ноктију на ногу бледи у поређењу са истинским повредама, болести ноктију на ноктима толико су свеприсутне међу маратонцима да постоје мемови који их проглашавају обредом проласка.

„До одређене мере, то је само природа звери; ножни прсти контактирају унутрашњост ципеле хиљадама (ако не и десетинама хиљада) пута у сваком трчању “, објашњава Цане. „Чак се и суптилно трљање збраја када се множи данима, недељама, месецима. Тај поновљени контакт може довести до стварања крви испод нокта, што заузврат може довести до отпада нокта. “

Добра вест је да, иако је одређени степен микротрауме неизбежан, можете смањити ризик уколико одлучите да сте сасвим у реду прескачући овај обред проласка. „Прво скратите те нокте на ногама. Што су краћи, то ће бити мање контакта са ципелом “, саветује Цане. „Друго, побрините се да вам ципеле одговарају правилно. Свакако, нешто од овога је неизбежно, али ако се често догађа, вероватно је да ципеле не одговарају правилно. У складу са истим линијама, експериментишите са различитим дебљинама чарапа. “

Оштећење бубрега

Већина људи не помисли одмах на оштећење бубрега кад помисли на уобичајене ризике маратонског трчања. Међутим, према истраживању проведеном на Медицинском факултету Универзитета Јејл, 82 процента маратонаца је доживело акутну повреду бубрега (АКИ). АКИ утиче на способност бубрега да филтрирају отпад из крви и уравнотеже течности и електролите. Срећом, ово стање се обично решава у року од 48 сати уз правилну рехидрацију. Накнадно истраживање показало је да су тркачи који су искусили АКИ током маратона били посебно тешки џемпери, изгубивши током трке приближно четири литра - два литра више од маратонаца без АКИ. Према Цанеу, уз правилну расу хидратација , укључујући и увек важне електролите попут натријума и калијума, требало би да сви тркачи могу да избегну АКИ.

Успоравање метаболизма

Биљежење много километара сагорева калорије, јер просечна особа сагоре око 100 калорија на сваку пређену миљу. Међутим, ако мислите да је маратонско трчање карта за брзо и лако мршављење, можда ћете бити изненађени. 'Иако пуно трчање је одличан начин за изградњу издржљивости, успорава метаболизам јер технички губите мишиће ', каже Роули. Другим речима, трчање доследно исцрпљује калорије потребне за одржавање мишићне масе, а мишићна маса је та која најважније диктира брзину метаболизма.

Поред тога, многи људи доживе значајан пораст свог апетит након што започну маратонски тренинг. Телу је потребно гориво за трчање и за прави опоравак. Чест је случај да се калорије сагорене током дугог трајања замене (и требало би их) заменити након скидања патика.

Ослабљени имуни систем

„После посебно изазовних трчања, ваш имунолошки систем је потиснут, а ви сте подложнији болестима“, каже Цане. „То сигурно није разлог за избјегавање трчања, али оправдање је за избјегавање напорних напора ако се већ осјећате угрожено или бисте могли бити изложени заразама.“ Срећом, ако слушате своје тело и прескочите трчање када осетите упалу грла или се осећате истрошено, ваш имунолошки систем треба да буде у стању да се одбрани од било каквих болести током вашег маратонског тренинга. На крају, показало се да редовно вежбање корелира са снажнијим Имуни систем .Само немојте претерати.

Потенцијалне награде:

Маратон такође има много добрих страна, што је вероватно разлог зашто више од милион људи широм света сваке године трчи на стартну линију за маратон. „Трчање и вежбање уопште имају небројене здравствене предности које превазилазе могућност бржег трчања“, примећује Цане. Истражимо неке од ових предности.

Јачање кардиоваскуларног здравља

Показало се да маратонско трчање побољшава маркере кардиоваскуларног здравља. На пример, истраживање је показало да може смањити крвни притисак и пулс у мировању. Такође може обрнути процес укрућења аорте који се природно јавља са старењем. А пошто је укоченост аорте повезана са повећаним ризиком од кардиоваскуларних догађаја, то значи да трчање на маратону може одржавати ваш крпељ здравим.

Производи ендорфине који подижу расположење

Ако сте чули за озлоглашени „максимум тркача“, вероватно сте свесни да дуго трчање може изазвати осећај еуфорије. Ово срећно осећање резултат је ендорфина, природних хормона које тело осећа добро. Иако Цане каже да је такозвана „висина тркача“ неухватљива попут јетија за већину тркача, трчање на даљину, као и већина вежби, производи ендорфине, тако да сте склони да се осећате срећније, мање под стресом , и осећате мање бола током одређеног времена током и након дугог трчања.

Побољшава ментално здравље

Поред краткотрајне снаге ендорфина за побољшање расположења, тренинг и завршетак маратона могу у целини побољшати ваше ментално здравље. Цане примећује да трчање може да створи осећај за самопоуздање и самоефикасност и помажу у ублажавању депресије и анксиозности.

Није потребна опрема

Поред потребе за добрим паром ципела (мада се неки тркачи и даље заклињу да је пут боси), трчање не захтева пуно посебне, скупе опреме. Свакако, постоје разне врсте додатне опреме, слатка одећа и уређаји за обуку које можете купити ако имате жељу и средства, али у целини је трчање хоби релативно приступачан. Улазнице за маратон могу коштати више од 200 долара за неке од најпопуларнијих трка у великим градовима, али новац можете уштедети ако се одлучите за мању локалну трку и региструјете се унапред.

Коначно за понети

Иако је то несумњиво импресиван подвиг, трчање маратона је заправо могуће за већину људи. Постоје чак и путеви за тркаче са физичким оштећењима, као што је Ацхиллес Интернатионал за тркаче оштећеног вида и Протетско трчање за тркаче са губитком удова. Такође не морате да гледате на одређени начин, а никад није касно за почетак.

„За разлику од било ког другог спорта, маратонски спорт подстиче учешће и омогућава свима да се такмиче на истом игралишту“, примећује Цане. „На НИЦ маратону, 50.000 тркача се построји и пређе тачно 26,2 миље, било да им је циљ да се врате кући са ловоровим венцем и великом платом или једноставно да заврше. Без сумње трчање маратона захтева напоран рад и преданост и представља огроман подухват, али доследним и марљивим радом то је остварив циљ - без обзира на старост, величину или било коју другу променљиву. “

Дан у животу: како се заиста једу тркачи на ултрамаратонцима Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.
  1. Ворп, Маартен П. Ван Дер, ет ал. (2015). Повреде тркача; Систематски преглед фактора ризика и полних разлика . Плос Оне, књ. 10, бр. 2, 2015, дои: 10.1371 / јоурнал.поне.0114937

  2. Мансоур СГ, Верма Г, Пата РВ, Мартин ТГ, Перазелла МА, Парикх ЦР. (2017). Повреда бубрега и поновни биомаркери код маратонаца . Ам Ј Киднеи Дис 70: 252-261.

  3. Мансоур, Схерри & Мартин, Тхомас & Обеид, Вассим & Пата, Рацхел & Мирицк, Карен & Кукова, Лидииа & Јиа, Иаки & Бјорнстад, Петтер & Ел-Кхоури, Јое & Парикх, Цхираг. (2019). Улога регулације запремине и терморегулације у АКИ током маратонског трчања . Цлиницал Јоурнал оф тхе Америцан Социети оф Непхрологи. 14.

  4. Анисх Н. Бхува, Андрев Д’Силва, Цамилла Торласцо, Сиана Јонес, Ниромила Надарајан, Јет Ван Зален, Нисх Цхатурведи, Гуи Ллоид, Сањаи Схарма, Јамес Ц. Моон, Алун Д. Хугхес, Цхарлотте Х. Манисти. (2020). Тренинг за први маратон преокреће старење укочености аорте . Часопис Америцан Цоллеге оф Цардиологи, том 75, број 1, странице 60-71.