Заборавите ХИИТ - Због тога смо сви тренутно опседнути ЛИСС-ом

андрогина особа која трчкара по шеталишту

КЛИКНИТЕ СЛИКЕ / Стоцкси

У овом чланку

Шта је ЛИСС? Које су предности ЛИСС-а? Који су недостаци ЛИСС-а? Ко треба да ГУБИ? Како правилно ЛИСС Ко користи ЛИСС?

Док ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) је модна реч вежбања у последњих неколико година, преузима се нови талас вежбања споријег ритма који може учинити чуда и за ваше физичко и за ментално здравље - посебно ако менталитет „иди тешко или иди кући“ има никада није била твоја вибрација. Упознајте ЛИСС тренинг, кардио концепт који фитнес блогери воле Каила Итсинес тренутно су опседнути.

Шта је ЛИСС?



ЛИСС (ниског интензитета, равнотежно стање) је стил тренинга који укључује извођење кардио активности - трчање, вожња бициклом, ходање, пливање итд. - ниским интензитетом током дужег временског периода, обично 30-60 минута.

Иако идеја није баш нова - била је велики хит међу билдерима 1960-их и 70-их, идите, ипак уживајте у поновном порасту популарности, јер су професионалци у фитнесу увек у потрази за оптимизацијом тренинга и вежбањем. шта како , и зашто иза најбољих тренинга. И, прислушкивали смо једног од ових фитнес стручњака да бисмо сазнали све што треба да знате о ЛИСС тренингу.

Дакле, ако желите да истражите другу страну ХИИТ-а, наставите да се крећете кроз наш комплетан водич за ЛИСС тренинг.

војне смрти под сваким председником

Упознајте стручњака

Брие Оглетрее је лични тренер са сертификатом НАСМ-а и тренер прецизног нутриционистичког нивоа 1 са преко шест година лични тренинг , групно тренирање и обука на мрежи искуство.

Шта је ЛИСС?

ЛИСС је приступ кардио тренингу који је у основи потпуно супротан ХИИТ . Уместо минирања кратким налетима снажне активности пре дахтања кроз релативни интервал одмора, ЛИСС кардио укључује дуже нападе континуираног вежбања нижим интензитетом или споријим темпом. Ради се о изградњи аеробика издржљивост и целокупну кондицију тела, пре него потпуну снагу, брзину и потицање метаболизма.

Које су предности ЛИСС-а?

муслиманска особа која трчи и слуша музику

САНТИ НУНЕЗ / Стоцкси

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-12 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

САНТИ НУНЕЗ / Стоцкси

Оглетрее каже да је примарна корист ЛИСС кардио у томе што побољшава здравље срца и циркулацију, смањујући ризик од срчаних болести. Али, користи се ту не завршавају.

Помаже у опоравку.

Оглетрее примећује да је ЛИСС паметна опција за дан након напорног тренинга снаге или дана напорног напора. Будући да ЛИСС натера ваше срце да пумпа крв кроз ваше активно тело, ваши мишићи могу да примају хранљиве материје како би излечили било какву микроштету насталу услед вашег интензивног вежбања и уклонили метаболичке отпадне производе. Резултат? Унапређени опоравак и мање болности, тако да сте спремни да нападнете следећи напоран тренинг.

То је приступачан тренинг за почетнике.

Чак и ако је прошло толико времена од везања патика да сте заборавили где се налазе, можете безбедно да ускочите у ЛИСС тренинг. ЛИСС је савршен за све нивое кондиције, јер једноставно вежбате малим интензитетом, а тај интензитет је у односу на вас. Није важно да ли неко други може да трчи темпом од 8 минута за своје ЛИСС тренинге; ако се налазите у зони правог интензитета док ходате 20-ак километара, радите то тачно.

слике највише жене на свету

Сагорева калорије.

Као и свака вежба, ЛИСС сагорева калорије. „ЛИСС кардио може такође бити од помоћи у постизању калоријског дефицита, што је критично за губитак килограма или губитак масти циљева “, каже Оглетрее. Али, Оглетрее упозорава да не узима уобичајену заблуду да је кардио најбољи начин сагоревања калорија и губитка килограма. Заправо, тренинг снаге и ХИИТ тренинзи ће вероватно запалити исто толико - ако не и више - калорија током и после тренинга.

Сагорева масти.

Али, иако ЛИСС може сагорети мање калорија у поређењу са ХИИТ-ом, већи проценат калорија сагорених током ЛИСС-а долази из масти. Наше тело користи и ускладиштену масноћу и угљене хидрате за подстицање вежбања. Али, како се интензитет вежбе повећава, тело сагорева мање масти и више угљених хидрата. ЛИСС ставља ваше тело у „зону сагоревања масти“ - опсег интензитета који се углавном напаја телесном масноћом.

Може те одвести напоље.

У многим кардио активностима које су одличне за ЛИСС тренинге можете уживати на отвореном . Без обзира да ли планинарите, ходате, трчите, возите бицикл, ролере, скијашко трчање, вожња кајаком или крпљање, долазак свежег ваздуха током вежбања може вам побољшати расположење. Иако било која вежба може имати ефекат побољшања расположења, истраживање је открило да вежбање на отвореном побољшава самопоштовање и расположење и смањује стрес више него вежбање изнутра. Такође може бити занимљивије и пријатније.

Добра је опција ако сте уморни.

Ако је био дуг дан, а ви једноставно не можете да замислите да скупите енергију за трчање спринтова или снаге кроз тешке чучњеви , ЛИСС тренинг може бити атрактивна алтернатива. И даље можете покретати тело и радити на постизању својих фитнес циљева, истовремено избегавајући напорне, брзе брзине енергичнијег вежбања.

Повећава вашу издржљивост.

Обука за а маратон ? Желите ли пешачити Гранд Цанион? ЛИСС тренинзи чине основу за тренинге за издржљивост.

Ублажава стрес.

Иако је вежбање обично моћан стресор, напорни тренинзи заправо производе кортизол (хормон стреса) и опорезују тело и ум на потпуно исти начин као што би могао да буде радни рок или близу несреће. ЛИСС, с друге стране, носи све предности вежбања за ублажавање стреса без наметања додатног стреса.

Бесплатно је.

Не треба вам ниједан специјална опрема т или чланство у теретани за учешће у ЛИСС-у. Можете да ходате, пешачите, трчите или стримујете а Класа Виниаса Флов из удобности ваше дневне собе.

Који су недостаци ЛИСС-а?

особа која се одмара од тешког тренинга

МАРЦ БОРДОНС / Стоцкси

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-43 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

МАРЦ БОРДОНС / Стоцкси

Иако би било сјајно да све у животу долази само с позитивним резултатима, ЛИСС - као и већина свега - има неколико недостатака.

То може бити досадно.

„ЛИСС кардио може бити понављајући и досадан, посебно у теретани, где сте заглављени на машини и буљите у све што је испред вас“, каже Оглетрее. Али, Оглетрее предлаже регрутовање пријатеља да вам се придружи на вашем тренингу за борбу против било које досаде. „Будући да радите на нижим интензитетима, требало би да буде прилично лако одржати разговор“, каже она.

Потребно је више времена.

ЛИСС тренинзи су по дефиницији мање интензивни од ХИТТ тренинга, па су мање ефикасни. Иако благодати вежбања далеко премашују сагоревање калорија , морате да потрошите много више времена радећи лагане или умерене тренинге него енергични да бисте постигли исто сагоревање калорија.

Може вам повећати апетит.

Оглетрее примећује да ЛИСС може повећати производњу хормона одговорних за одговор на глад и апетит. „За сесије дуже од 30 минута врло је могуће да вас ЛИСС учини гладнијима због велике енергетске потражње потребне за одржавање активности“, објашњава она. „Јести више није проблем, осим ако немате губитак тежине или циљ губитка масти, где ово може постати контрапродуктивно “.

То може проузроковати повреде прекомерне употребе.

„Још један недостатак је што вас може уморити и довести до претренираности или прекомерне употребе повреда“, упозорава Оглетрее. Важно је да свом телу дате довољно времена да се одмори и опорави, посебно од активности са великим утицајем попут трчања, и да уравнотежите свој тренинг вежбама отпора, истезањем и радом на покретљивости. „Изградња снаге вежбама попут чучњева, искорака, мртвог дизања, савијених редова и склекова одржаваће ваше мишиће снажним и еластичним“, објашњава Оглетрее. „Вежбе покретљивости и флексибилности [такође] помоћи ће вам да наставите да се добро крећете.“

Да бисте избегли претренираност, најбољи савет је да слушате своје тело. „Имајте на уму да би вежбање требало да вам побољша живот, а не да се осећате лошије. Ако примећујете осећај исцрпљености, [или доживљавате] хронични умор, мождану маглу или продужену упала мишића током дужих временских периода (током неколико дана или недеља), ово би могао бити знак претренираности и можда ћете желети да одустанете “, саветује Оглетрее.

Ко треба да ГУБИ?

Кратак одговор: сви. Ако сте нови у вежбању или се тек враћате на њега, започињање са ЛИСС-ом помоћи ће вам да полако повећавате ниво кондиције без ризика од повреда или прекомерног напора који могу настати код интензивнијих тренинга. Ако сте фитнес наркоман, и даље вам је потребан ЛИСС у добро уравнотеженој рутини вежбања за кардиоваскуларни тренинг и опоравак - а да не помињемо смањење стреса и користи од менталног здравља.

како се купују хеланке од луларое

Како правилно ЛИСС

пријатељи који трче напоље

БОННИНСТУДИО / Стоцкси

'дата-цаптион =' 'дата-екпанд =' 300 'ид =' мнтл-сц-блоцк-имаге_1-0-64 'дата-трацкинг-цонтаинер =' труе '/>

БОННИНСТУДИО / Стоцкси

Ово је најбољи део: Без обзира да ли волите трчање, шетњу, планинарење, пливање —Чак и ролање, не постоји постављена врста вежбања која је најбоља за ЛИСС. Осим тога, није вам потребан скуп приватни тренер или фенси апликација да кренемо. „ЛИСС је прилично једноставан јер одржавате исти интензитет током целог тренинга“, каже Оглетрее. „За било који модалитет вежбања, не прелазите више од 65% вашег максималног броја откуцаја срца.“ Не брините: ако немате монитор срчане фреквенције, циљајте на напор од 5-6 на скали од 1-10 (10 је ваш апсолутни максимум, дајте све од себе).

Оглетрее каже да без обзира да ли ходате, возите се ролајући, веслајући на елиптичном тренажеру, дајте свом телу неколико минута да се загреје и достигне тај радни интензитет. „ЛИСС вежбања могу бити кратка од 5 минута или чак 60 минута, у зависности од нивоа ваше кондиције и циљева“, објашњава она. Али, више није нужно и боље. Држите се у распону од 30-60 минута. Поред тога, ваш тренинг ће почети да опорезује тело много више него што је предвиђено ЛИСС-ом.

Ко користи ЛИСС?

Радимо! Али то сте до сада вероватно већ скупили, и наравно, већ смо споменули фитнес гуру Каила, која се куне балансирајући своје познате ХИИТ тренинге са најмање једном ЛИСС сесијом недељно. Тренер славних Мајкл Блаунер такође је открио да је ЛИСС огроман део режима који Вицториа'с Сецрет Ангелс, укључујући Адриану Лима, припрема за модну писту. И хеј, изгледа да им добро иде.

6 трикова који ће убрзати ваш метаболизам (стварно) Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.
  1. Цареи, Даниел Г. (2009). Квантификовање разлика у зони „сагоревања масти“ и аеробној зони: импликације на тренинг . Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 23 (7): 2090-2095.

  2. Гладвелл, В. Ф., Бровн, Д. К., Воод, Ц., Сандерцоцк, Г. Р., и Бартон, Ј. Л. (2013). Сјајан боравак на отвореном: Како зелено окружење за вежбање може имати користи свима . Екстремна физиологија и медицина , два (1), 3.

  3. Схарон-Давид, Хилла & Тененбаум, Герсхон. (2017). Ефикасност интервенција вежбања на суочавање са стресом: Синтеза истраживања . Студије из спортских хуманистичких наука . 22. 19-29.