Лептирићи су потез који треба да покушате у борби против болова

Лептир се протеже

Гетти / Дизајн Цристина Цианци

У овом чланку



Како направити лептир истезање Предности Ко треба да их проба Варијације За понети

После годину дана постојања завучен код куће , ваше тело то вероватно почиње да осећа. Можда твој доњи део леђа пулсира до краја дана или вам се кукови осећају укочено и шкрипаво седи за вашим столом сатима. Ентер лептир се протеже , који се могу борити против ваших болова код куће и још много више.



Истезање лептира корисно је за било шта, од опуштања додирни зглобови кука до премотавања после а тешка вежба , каже Кати Невилле , фитнес инструктор и шеф фитнеса и програмирања у Оникс . Најбољи део? Једноставни су: Сједните високо, поставите табане заједно и пустите да вам колена испадну на било коју страну. Бум, ено твог лептира.

како добити више пега на лицу

Испод, стручњаци за фитнес објашњавају благодати истезања лептира, да ли их треба испробати и како их можете уградити у своју рутину.



Упознајте стручњака

Како направити лептир истезање

Да бисте извели истезање лептира, седите на поду испружених ногу испред себе. Приближите стопала према унутрашњости бутина, притискајући табане. Нека колена падну на било коју страну, притискајући према доле. Држите стопала рукама, држећи кичму што је могуће издуженијом.

Предности истезања лептира

Лептир истезања су свестрана и прилагодљива основна опрема у било ком протежу сесију , каже Тара Хацкнеи, ПТ, ДПТ, ОЦС, КТТП , физиотерапеут на Атхлетицо Пхисицал Тхерапи . Невилле препоручује истезање лептира пре или после тренинга или као паузу између Зумирање састанака да отворите укочене кукове, продужите мишиће ногу и леђа, па чак и побољшате држање тела, да набројимо неколико благодати.



  • Ублажавају уске кукове: Мишићи кука су нарочито склони затезању ових дана јер је превише седење може узроковати скраћивање мишића кука и, ето, остати кратки, каже Невилле. Лептир истезање супротставља се кратким, укоченим мишићима присиљавајући их да раде супротно: Продужите и отворите. 'Седимо, радимо, ходати , и трцати у истој равни кретања. Када широко притиснете колена, покрећете тело бочно и буквално се отварате “, каже она.
  • Они вам помажу да функционишете: Истезање уских бокова не само да вам чини угодније у овом тренутку - већ може олакшајте свакодневне активности . „Кукови су мотор тела: помажу нам да ходамо, трчимо, скачемо и седимо“, каже Невилле. Дакле, што боље функционишу кукови, то ће се боље кретати цело тело.
  • Истежу више мишића: Не истежете само мишиће кука током истезања лептира. Такође дајете мишиће адуктора за унутрашње бедро, препоне, ротатори кукова и мишићи доњег дела леђа неки ТЛЦ, према Хацкнеи-у. Отварање колена широким тапкањем у те мишиће ногу и задржавање дуге кичме док се нагињете напред може нежно испружи леђа , она каже.
  • Повећавају флексибилност: Истезање тренира ваше мишиће да остану дуго, витки и покретни, што појачава вашу свестрану флексибилност, каже Невилле. Још бољи? Истраживачке емисије истезање може помоћи у повећању опсега покрета у зглобовима како бисте остали мобилни.
  • Побољшавају ваше држање тела: Мишићна неравнотежа попут затегнутих бокова са заобљеним леђима може допринети лошем држању тела . Истезање лептира може вам помоћи да исправите ту неравнотежу, тако да је ваше тело способније да се држи усправно, сматра Невилле.
  • Они штите од повреда: Када су ваши мишићи навикли да седе, превише се крећете или продужавате може проузроковати повреде . Лептир истезања су одлична за задржавање уских бокова како бисте избегли оне случајне мишићне сузе .

Ко треба да их проба

Кратак одговор? Сви, према Невиллеу. Ако сте нови у протезању, она препоручује полако увлачење лептира. Ваше тело ће можда бити навикнуто да седи у одређеном положају сатима дневно, па би кукови у почетку могли бити отпорни на истезање, истиче она. Међутим, покушајте да се лептир протеже током дана како би вам помогао да опустите стегнуте мишиће и направите паузу за добродошлицу време екрана . Треба вам само минут или два да почнете да убирате благодати лептира.

фризуре због којих ваше лице изгледа витко

Лептир истезања су такође одлична за спортисте захваљујући њиховој способности да промовишу флексибилност, додаје Хацкнеи. Она предлаже рад лептира у вашу уобичајену рутина истезања да отворите кукове и пружите тим мишићима мало додатне љубави као и ви ветар са тренинга , посебно кардио активности које загревају и припремају мишиће за дубље истезање. Ако више волите да се протежете знојити се , Невилле препоручује израду лептира динамичка истезања како бисте припремили мишиће за следећи тренинг, попут лепршања коленима за подмазивање зглобова кука.

Ако имате историју препона повреде , Хацкнеи такође препоручује употребу лептира као нежно истезање како би задржали мишиће у пределу екстремитета, што би вам могло помоћи да избегнете бол или нелагоду у будућности.

Варијације

Ако су вам кукови или доњи део леђа затегнути или сте тек нови у истезању, нема проблема: постоје начини да га модификујете тако да буде приступачан где год да се налази ваше тело, каже Хацкнеи. Ако вам се основни потез лептира осећа неугодно, направите реквизите за најбољег пријатеља, каже Невилле. Прво прегледајте који део вашег тела највише изазива истезање. Јесу ли твоја леђа? Ако јесте, урадите протежу се леђима уз зид, препоручује она. Ово ће вам помоћи да задржите дугу кичму. Ако кукови имају потешкоћа да се утону у истезање, поставите јастуке, смотане покриваче или јога блокови испод спољних бутина како бисте подупирали ноге.Такође бисте могли да се одлучите да испробате истезање једне ноге одједном, каже Хацкнеи. Испружите једну ногу, а другу држите у положају лептира.

Ако желите да продубите свог лептира, почните са прилагођавањем положаја стопала, предлаже Хацкнеи. Што су ноге ближе телу, истезање је дубље (и обрнуто). Такође се можете нагнути напред да бисте продубили свог лептира, додаје она. Само се побрините за свој леђа остају равна све време. Ако почне да се заокружује, полако. Про врх? Нагните се грудима уместо главе како би леђа била дуга и равна док роните напред, каже она.

За понети

Без обзира да ли сте тврдоглави спортиста или вам је тешко да радите од куће, лептири су за вас приступачан и прилагодљив део. Држите се основног лептира да отворите кукове и продужите кичму или продубите отварач за кукове нагињући се у њега. У сваком случају, уживат ћете погодности попут повећане флексибилности, отворених бокова и бољег држања са лептирима као редовним дијелом ваше рутине.

Ова јутарња рутина растезања најбоље ће започети ваш дан