Водич за почетнике за почетак рада са тренингом са теговима

Жена која диже тегове

Гетти Имагес / Иацобцхук

У овом чланку

Предности тренинга са теговима Шта треба знати пре него што започнете Потребна опрема Алати који се користе за вежбање са теговима Митови и заблуде о тренингу са теговима Најбоље вежбе за вежбање тегова за почетнике За понети

У свету у коме се различите фитнес луднице појављују сваких неколико месеци, а могућности за добар тренинг увећавају распон од похађања спина у бутик студију до стриминг класе јоге на мрежи из ваше дневне собе може бити неодољиво одлучити како желите да вежбате. Иако готово свака опција има своје предности, ако сте тражили начин да побољшате своје целокупно здравље, повећате кондицију и осећате се више самопоуздано и оснажено у свом телу, можда је време да размислите о провереном и класичном класику: подизање терета тежине.Попут укусне, кремасте корнете сладоледа од ваниле, и класика с разлогом издржава тест времена. Можда су мање бриљантни од најновије помаме која се појавила на тржишту, али њихове предности и заслуге не могу се превидети. У свету вежбања ово не представља ништа више од тренинга са теговима.



Такође познат као тренинг снаге или тренинг отпора, тренинг са утезима помаже у изградњи и очувању витка телесна маса , што је пресудно за ваше целокупно здравље и метаболизам и може успорити неизбежни процес старења. Цхриста Схелтон , НАСМ сертификовани лични тренер и власник Цоацхинг витх Цхриста , примећује да поред изградње снаге, „Одличан је за ваше кости, ваше држање и ваше равнотежа . “ Јасно је да дизање тегова има много физичких карактеристика Предности , али ту се не зауставља. „Тренинг снаге не само да чини наше тело јачим, већ и истински гради морал и самопоуздање“, каже Схелтон.

Шта још треба да знате? Па, с обзиром на то да тренинг снаге има много различитих покретних делова - пуно. Због тога смо, уз помоћ четири стручњака за фитнес, саставили овај свеобухватни водич за тренинг са теговима за почетнике.

Наставите да читате да бисте сазнали више о тренингу са теговима.

Које су предности тренинга са теговима?

Тренинг снаге има много предности; што је најважније, помаже у изградњи снаге и величине мишића. „Стрес на мишићима због дизања тегова узрокује микро-сузе у мишићним влакнима, а те сузе тада зарасту и враћају се јаче и веће, што је и начин на који јачамо“, каже Тори Хале , директор образовања у Тхерабоди . Али, иако тренинг са теговима сигурно може да повећа вашу снагу, то доводи до много више него приметно затегнути мишићи .

Убрзава метаболизам и појачава губитак масти.

Хале истиче да не само ви сагоревање калорија док заправо дижете тегове, али повећање ваше чисте мишићне масе повећава брзину метаболизма у вашем телу. То значи да ће дизање тегова омогућити вашем телу да сагорева више калорија сваки дан, чак и у мировању. 'Ово прави губљење тежине —Да ли би то требао бити циљ — лакше за обављање “, објашњава он.

Олакшава обављање активности у вашем свакодневном животу.

Напредак који остварите на тренинзима за снагу не само да олакшава наредне тренинге; преводи се у побољшану функцију у вашем редовном, свакодневном животу. „Тренинг снаге који радите на отвореном, код куће или у теретани показује се у вашим свакодневним активностима“, каже Схелтон. „На пример, имао сам клијента који није могао да пређе из чучећег положаја, а да није морао да се ухвати за нешто да би си помогао. Након покретања и одржавања програма тренинга снаге, била је запањена када то више није проблем ', дели Схелтон.

Јача кости.

Подизање тегова помаже у изградњи густине костију, јер оптерећење тела теговима сигнализира костима да развијају гушћу матрицу минерала изнутра. Осим тога, како ваши мишићи постају јачи, они могу снажније да се скупљају и повлаче кости, што додатно повећава густину костију. „Што су мишићи јачи, то више повлаче тетиве и лигаменте, који заузврат вуку и отврдњују кости“, објашњава Хале. „То значи да дизање тегова повећава густину костију, здравље зглобова и чисту мишићну масу.“

Подржава здраву контролу шећера у крви.

Поред јачања метаболизма у целини и помоћи вам да одржавате а здрава тежина , Самантха МцКиннеи, регистровани дијететичар и сертификовани лични тренер у Животни век , каже да тренинг снаге такође може подржати правилну контролу шећера у крви. „Велике контракције мишићних група могу смањити глукозу у крвотоку“, објашњава она, напомињући да они који редовно тренирају снагу имају већу толеранцију на угљене хидрате.

Побољшава ваше држање и равнотежу.

Шелтон каже да је тренинг снаге одличан за вас држање тела и ваш биланс. „Како старимо, а наша тела се мењају, тренинг снаге помаже да будемо уравнотежени и јаки“, каже она. Тренинг снаге активира језгро, јача мишиће дуж леђа, па чак ради и на мањим мишићима за стабилност уз кукове и зглобове, што све помаже у одржавању здравог држања и равнотеже и спречава падове и повреде.

Подиже вам расположење и подиже самопоуздање.

Поред бројних физичких здравствене бенефиције , тренинг са теговима има и психолошке користи. Будући да вежбање повећава производњу ендорфина, а ендорфини подижу ваше расположење, тренинг снаге може вам помоћи да се осећате срећније, мање под стресом и самопоузданије. „Искуство опипљивог повећања снаге и постављање личних рекорда на лифтовима има трансформишући ефекат„ могу “, што уноси у друге аспекте вашег живота“, каже МцКиннеи. „То гради и менталну и физичку отпорност.“

Схелтон се слаже. „Такође сматрам да је тренинг снаге врло оснажујући због тога колико се свакодневно осећате снажно“, каже она.

Шта бисте требали знати пре него што започнете?

Неколико ствари морате знати пре него што зароните у тренинг снаге како бисте оптимизовали сигурност и ефикасност свог тренинга.

Правилно загревање је пресудно.

Као што је случај са кардио тренинзима, загревање пре него што започнете тренинг снаге, веома је важно. „Добро састављено загревање припремиће ваше тело за дизање тегова“, каже Хале. „Ово би требало да укључује покретљивост и активирање мишића које ћете користити на тренингу.“ Један од начина за активирање мишића је ваљање пене .

МцКиннеи додаје на ово, напомињући да, „Добро је додати неколико покрета за покретање или покретљивост како бисте лакше ускладили мишиће на којима покушавате да радите током те сесије. На пример, мостови кука могу вам помоћи да повећате свест о глутеусима пре него што направите чучањ. “

Правилна форма је најважнији део.

Сви тренери са којима смо разговарали слажу се: правилна форма је најважнији аспект сваке сесије дизања тегова. „Фокусирајте се на савршену форму, а не на то колико су тешки тешки“, каже ХиперБоди , лични тренер са сертификатом АФАА и групни фитнес инструктор. „Честа грешка коју видим су дизачи који иду на претешке тегове, што ће угрозити њихову форму и може довести до повреда. Да бисте то избегли, увек заузмите „Своллидер Став“ - рамена доле и уназад, лопатице мало увучене, језгра подупрта, лагано стискање кундака, ребра која нису раширена, леђа нису засвођена, дугачка висока кичма, мека колена и створите обртни момент у куковима увртањем стопала у под од тела “.

Почните са тегом који можете удобно подићи.

Ако сте потпуно нови у тренингу снаге (па чак и ако нисте), важно је да свако подизање започнете са тегом којим можете лако да се крећете. Ако не можете да подигнете 10 до 12 понављања тегова за два до три сета, морате да идете мало лакше и да се пењете горе.

Хидратација је кључна.

Без обзира коју врсту вежбе изводите, остајући хидрирани помоћи ће вам да постигнете све од себе. Због тога наши стручњаци препоручују да пијете пуно воде пре, током и после вежбања, а тело напуните протеинском ужином после тренинга, као што је ћурећа фолија или неки скут са бобичастим воћем и исеченим бадемима, да бисте даље помажу у изградњи и поправљању мишића.

Не користите замах.

Ако вежбате у а Теретана окружени другим дизачима, могли бисте приметити људе како њишу тегове горе-доле. ХиперБоди не може довољно нагласити следећу тачку: Ако се нађете да њишете тегове, то вероватно значи да су претешки или да су вам мишићи надувени.

Не журите понављања.

Колико год желели да завршите са вежбањем, важно је да не журите са лифтовима. „Често видим да људи прелазе на хипер-брзину само да би завршили посао јер су уморни“, каже ХиперБоди. „Не журите и осетите и визуализујте мишиће који раде тај посао.“

Узимање времена на лифту помаже у спречавању повреда и повећава ефикасност вежбе, Хале каже да то такође омогућава вашем телу да научи положаје покрета како би се одржала одговарајућа форма.

Не заборавите да дишете.

Звучи као тако једноставна ствар за памћење, али изненадили бисте се колико је лако ни не схватити да задржавате дах док подижете. „Често видим људе како задржавају дах читав сет, а затим издахну кад заврше“, каже ХиперБоди. „Уместо тога, издахните када се мишић стегне, и удахните док се продужава. На пример, у случају преса за рамена, издахните док притискате тег, удишите док спуштате “.

Добродошли у вашу рутину.

Једном када постанете добри у одређеном покрету, можда ћете желети да га укључите у сваку сесију подизања. Немој. Уместо тога, ХиперБоди каже да уложите своје мишиће у „Циборг Схоцк“ додавањем разноликости твоја рутина (другим речима, мешање ствари више изазива ваше мишиће него понављање истих покрета).



„Не радите увек исте вежбе сваки пут“, каже ХиперБоди. „Промените број понављања, успорите понављања, додајте тежину, пребаците хват, користите различите облике отпора попут трака или телесне тежине итд.“

Лако у то.

Ако никада раније нисте дизали, можда нисте сигурни одакле да почнете - а ако започињете у теретани окруженој другим дизачима, можда ћете бити пребрзи да уђете у алл-ин. Пре него што направите ову грешку, олакајте се са два тренинга са теговима недељно и полако повећавајте од тамо када видите како је ваше тело.

Запамтите да су опоравак и одмори након тренинга пресудни.

Након што се потрудите за дан дизања, важно је одвојити време за то одморити се , опоравите се и обновите мишиће. У ствари, као што ХиперБоди истиче, одмор и опоравак су једнако важни као и сам тренинг. „Током пумпе буквално кидате / тргате мишићна влакна“, објашњава она. „Треба им времена да се обнове и прилагоде новом оптерећењу које им стављате.“

харибо амазон рецензија без шећера

Схелтон се слаже. „Одмор је дефинитивно огроман део једначине када је реч о било којој врсти програма вежбања и који се често превиди. Животно је важно дозволити мишићима да се опораве, посебно ако сте нови у тренингу снаге да не бисте претерали “, каже она.

Колико вам треба одмора? Према Схелтону, то зависи. „У почетку предлажем да узмем два слободна дана. Како напредујете у свом програму, можда ћете открити да је потребан само један слободан дан у недељи “, каже она. „Ово се такође може разликовати од појединца, јер је свака особа различита.“ Па, како знати колико вам треба одмора? „Слушајте шта вам тело говори у погледу одмора, али то је увек неопходно“, саветује Схелтон. „Можда ће вам требати више или мање одмора, али шта год то било за вас, само га узмите.“

Доследност је кључна.

Баш као да једете једну салату или је пијете смоотхие вас неће претворити у оличење здравља, нити ће завршити једну сесију подизања. „Тело се брзо прилагођава, али му је потребно и стално излагање стресу да би се заиста прилагодило“, каже Хале. „Изаберите седмичну рутину и држите се ње најмање шест недеља пре него што је поново посетите.“

Фокусирајте се на напредак, а не на савршенство.

И на крају, али не најмање важно, имајте на уму да напредак захтева време, а ваш циљ из снова није на само један потез. „Будите стрпљиви, мишићи ће вам расти“, обећава ХиперБоди. „Сматрам да су потребне три до четири недеље да се примети напредак.

Која опрема вам је потребна да бисте започели тренинг са теговима?

Дакле, ако се продајете на тренингу са утезима, али бринете да ће вам требати све врсте скупих опрема за почетак, Схелтон има добре вести: „Једина опрема неопходно да започнете са дизањем тегова ви сте сами “, каже она. „Путовање на тренингу снаге можете започети користећи сопствену телесну тежину, па немојте мислити да ако не можете да започнете ниси у теретани или не могу да се домогну било које опреме “.

Уз то, ако желите да купите неколико ствари користити код куће и има финансијска средства за то, Схелтон има неколико предлога. „Мислим да је постављање бучица од три до 10 килограма добра полазна основа за домет и одатле можете да градите како ојачате. Такође волим лопта за стабилност и медицинску куглу због њихове свестраности “, дели Схелтон. 'И на крају, ако желите да избегнете жуљеве, мислим да је добар пар рукавица такође сјајан за употребу!'

Које се врсте алата користе за вежбање са теговима?

Док традиционални „тренинг са теговима“ користи тегове - обично у облику мрене, бучице , и плоче с утезима - постоји низ алата који се могу користити за тренинг снаге. Кеттлебеллс, куглице за лекове, вреће са песком, па чак и ПВЦ цеви напуњене водом, често се укључују у програм. Али, заправо вам нису потребни никакви отмени уређаји за одлично вежбање. „Многи људи заборављају да је наша сопствена телесна тежина такође одлична за тренинг снаге“, објашњава Схелтон. „Постоји неколико вежби које можете да урадите без икакве опреме и још увек имате врло изазован тренинг: чучњеви, искораци, даске, склекови, магарци, ватрогасни хидранти, као и различите врсте покрета рукама“.

Ако се бринете да вам неће бити довољно вежбања без тешких тегова, размислите поново. „Откривам да су клијенти често изненађени колико изазовни тренинг и даље може бити без употребе додатне тежине!“ дели Шелтон. А почетници узимају на знање: вежбе телесне тежине можда заправо најбољи начин за почетак. „Кад год радим са неким новим у тренингу снаге, увек их започнем вежбама само користећи сопствену телесну тежину, а затим напредујем одатле“, каже Схелтон.

Који су уобичајени митови и заблуде о тренингу са теговима?

Један од најчешћих заблуде о дизању тегова , нарочито међу женама, је да ће тело натерати мишиће дајући изглед бодибилдера. 'То је мит број један који желим заувек да одем!' узвикује Шелтон. „Тренинг са теговима ће вам, наравно, расти мишиће, али страх од тога да ћете изгледати попут оних које виђате на такмичењима у бодибилдингу је претјеран.“ Схелтон даље објашњава науку која стоји иза те разлике: „Програм некога ко диже тегове за живот драстично се разликује од вашег просечног посетиоца теретане“, објашњава она.„Количина тренинга снаге, додатака и планирања оброка који улазе у особе које носе пуно мишића нису нешто због чега би просечна особа требало да буде забринута.“

Које су најбоље вежбе за тренинг снаге за почетнике?

Као опште правило, Шелтон каже да је најбоље да започнете са основама ако сте нови у тренингу тегова - функционални покрети то се може учинити без додатне тежине док не савладате савршену форму. „Много је вежби за дизање тегова које се могу изводити као почетници, а ствар је процене где сте и откривања онога што вам се чини добро и сигурно док крећете у програм“, каже она. „Кључ је у томе што вам треба време и одатле започињете светлост и градите.“

ако се не осећате сигурно да ли бирате сигурне вежбе за испробавање, Схелтон има охрабрујуће речи. „Већину вежби за дизање тегова добро је радити као почетник све док се пази на правилну форму и не оптерећује превише прерано“, каже она.

Дакле, за помоћ у покретању ствари погледајте доле видео снимци са наставом од 10 вежби које бисте требали узети у обзир за свој напор у дизању.

Чучњеви у телесној тежини

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пресс рамена

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Латерал Раисес

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Деадлифт (или румунски деадлифт)

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Упригхт Ровс

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Сплит Скуатс

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Штап са штапом

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Сумо чучњеви

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Бицеп Цурлс

Погледајте ову објаву на Инстаграму

За понети

Шта год облик вежбања који одаберете треба обавити - да ли кардио, тренинг снаге, или идеално обоје - постојаност, разноликост и форма одређују колико ће то бити корисно. „Сећам се цитата који сам чуо када сам први пут започео лични тренинг, а то је„ Потребе олимпијског дизача тегова и ваше баке разликују се по степену, а не по врсти. “, Каже Хале. „То значи да су нам свима потребни чучњеви, мртви дизање, искакање, притискање и повлачење и вертикално и хоризонтално. Која варијација сваке од њих и колика тежина се заснива на томе где се тренутно налазите. “

И, подсећа нас Схелтон, сигурно је да своје страхове од гломазности измирите на починак. „Свака особа је заиста различита и како ће ваше тело реаговати на стимулацију вежбањем са теговима биће јединствено за вас на основу количине тренинга снаге који радите заједно са вашом генетиком“, објашњава она. „Али, осим ако не тренирате за бодибилдера, НЕ БОЈИТЕ СЕ дизања тешких тегова и вежбања снаге!“

Водич за почетнике за правилно извођење склекова