Тражење пријатеља - Да ли је мој тренинг био ефикасан ако се не осећам болно?

жена која протеже руке на белој позадини

Стоцкси

У овом чланку

Зашто се боли након тренинга? Да ли је ваш тренинг био ефикасан ако се не осећате болно? Зашто се не бисте могли осетити Како остати довољно болна Доња граница

Када завршите са изазовним тренингом, обично очекујете да ћете се следећег јутра пробудити са болима у мишићима. То је природни део процеса опоравка, а бол (у већини случајева) само значи да ваши мишићи раде тачно онако како би требало да буду - и притом јачају. Али ако сте икада завршили интензивну сесију дизања тегова или испробали нови начин вежбања само да бисте се пробудили без трунке мишића, можда ћете се запитати да ли сте довољно изазивали себе током тренинга.Ако сте вредно радили, требало би да вас боли, зар не? Да бисмо дошли до дна овог збуњујућег феномена фитнеса, прислушкивали смо лекара спортске медицине др. Мајкла Медвецкија и физиотерапеута др. Бохданну Зазулак.



Упознајте стручњака

  • Др Мајкл Медвеки је лекар спортске медицине са Иале Медицине и ортопедски хирург.
  • Др. Бохданна Зазулак ДПТ је физикални терапеут, специјалиста за ортопедију и истраживач на Медицинском факултету у Јејлу.

Зашто се боли након тренинга?

Бол након тренинга у облику болности мишића у ствари значи повреду - али не и лошу - објашњава Мадвецки. „Верује се да је бол у мишићима која се примети дан након интензивног тренинга повезана са микро-повредама на нивоу скелетних мишића“, каже он. Ова врста бола има чак и научно име: одложеност мишића (ДОМС).

Зазулак додаје да, иако постоји неколико научних теорија о томе зашто се то догађа, још увек није у потпуности схваћена. „ДОМС се посебно јавља након пуно ексцентричних вежби или„ негатива “који наглашавају мишић као његово продужење“, каже она. На пример, спуштање руке у равни положај након увијања бицепса или затезање четвероцикала док трчите низбрдо.

слике Гвен Стефани и Блаке Схелтон

„Намерно кидање мишића може изгледати контраинтуитивно, али поступак обнове ових микро-суза неопходан је за изградњу мишићне масе или хипертрофију“, истиче др Медвецки. „Морате се сломити да бисте изградили снажније, снажније и отпорније мишиће.“

Али, иако бол заправо доноси једнак добитак, превише бола можда неће довести до истих резултата, према др. Медвецки. Објашњава да, иако је „добар тренинг“ користан за развој раста мишића, интензивно вежбање док је у болној фази ДОМС-а може имати контрапродуктивне ефекте и резултирати повредом, „јер мишић можда неће имати своја пуна својства слабљења шока, може ограничи опсег покрета или може бити привремено слабији док се опоравља. “ Другим речима, вашим мишићима је потребан одмор, а ми смо им толико дужни што смо их провели кроз вежбање.

Да ли је ваш тренинг био ефикасан ако се не осећате болно?

Са било којим изазовним режимом тренинга, тупе болови у мишићима (ДОМС) су нормални и до три дана, објашњава др Зазулак. „Ова сензација може се смањити након недеља, месеци или година преданог тренинга и оставити да се питате да ли су ваши тренинзи и даље ефикасни.“ Али, немојте да се згражате. „Благодати вежбања за тело-ум-дух су немерљиве и помоћи ће вам да боље размислите, осећате се и изгледате за бољи квалитет живота и опште добро. Наша невероватна тела прилагођавају се ономе што од њих тражимо. “ Другим речима, ако изнова и изнова обављате исти тренинг, још увек убирате награде, али на крају се можда нећете осећати тако болно као кад сте први пут започели (или уопште боли).

Због тога многи тренери предлажу да редовно мењате своју рутину вежбања. „Физиолошки принцип„ специфичности тренинга “важан је за разумевање како наши мишићи реагују на тренинг. У суштини, то значи да су наши мишићи створења навика и да се навикнемо на захтеве које постављамо у погледу тежине, интензитета, трајања, брзине и врсте покрета “, каже др Медвецки. „Разноликост је зачин живота и састојак који недостаје у остварењу вашег пуног потенцијала. Дакле, појачајте тежине, промените своју рутину и помешајте се у унакрсном тренингу да бисте се изазвали на нове начине. “

Зашто се не бисте могли осетити

Постоји неколико разлога због којих се можда нећете разболити након тренинга. Напред, наши стручњаци деле најпопуларније кривце.

Ваше тело се брзо опоравља и обнавља

Један од разлога због којих можда нећете осетити бол после тренинга је тај што је ваше тело подешено да се брзо опорави и обнови, каже др Медвецки.

Имате јако језгро

Биомеханика такође игра важну улогу у томе да ли осећате бол након тренинга или не. „Из нашег истраживања научили смо да је здраво језгро неопходно за превенцију повреда“, објашњава Медвецки. „Стабилност језгра је важна компонента сваког тренинга за оптимизацију биомеханике и спречава прекомерне стресове и повреде у целом телу.“ Слабост већих, јачих мишића вашег језгра може проузроковати измењену биомеханику, прекомерну употребу, бол и повреде у мањим мишићима даље низ ваше руке и ноге.

Твоји тренинзи нису довољно изазовни

Очигледно објашњење недостатка болности је да се једноставно не изазивате довољно. „Ово је начин на који вам тело даје зелено светло за напредак у тренингу“, истиче Зазулак. Она предлаже изазивање себе да постепено идете теже. Међутим, додајући тежину, понављања или време тренингу, водите рачуна да одржавате добру форму. „Слушајте своје тело и знајте своје границе како бисте избегли изгарање и стрес“, каже она.

Правилно се истежете и бринете о себи

С обзиром да се бол осећа као микро повреда, опоравак може играти улогу у томе колико се осећате болно. „Здрава холистичка исхрана, одговарајућа хидратација, довољан опоравак и сан, здраво дисање, загревање и хлађење играју улогу у вашем опоравку“, каже Зазулак. Поред тога, још један начин да убрзате време опоравка је додавање покрета ниског до умереног интензитета као што су ходање, вожња бициклом, трчање или нежна јога.

Погодили сте висораван

Један од главних разлога зашто вас не боли? Опет радите исти мишић и погодили сте висораван - у основи, ваше тело се прилагодило вашем тренингу. Иако ово није лоше, нуди и прилику да побољшате своју игру вежбања.

Како остати довољно болна

Очигледно је да је циљ повредити таман толико да буде ефикасан. Али не желите да претјерате, што би могло резултирати озбиљном повредом. „Они који вежбају свакодневно или пет до шест дана у недељи треба да размисле о наизменичној врсти стреса или интензитета вежбања како би се омогућио адекватан опоравак, а унакрсни тренинг је одличан начин да се омогући ова фаза опоравка“, каже Зазулак. „Наизменична вожња бициклом, пливањем или елиптиком са данима вежбања трчања или скакања пример је омогућавања релативног периода одмора.Вежбе које циљају различите делове тела такође омогућавају опоравак региона под стресом. “

Доктор Медвецки додаје да је приликом покретања програма обуке, постепени прелаз стреса важан и за физички и за ментални опоравак. „Пребрзо напредовање резултираће напрезањем мишића, потенцијалним продуженим опоравком, могућим повредама или психолошким разочарањем које ваше тело не може да прати“, каже он. „Међутим, спорији опоравак прилагођен узрасту је нормалан и не би требало да га обесхрабри да„ настави даље “.“

Доња граница

Само зато што вас не боли након вежбања не значи нужно да се не изазивате довољно (или правилно изводите вежбу). У ствари, може бити тачно управо супротно; ако се адекватно истежете, загревате, вежбате у чврстој форми и хладите се, можете драстично смањити симптоме ДОМС-а (одложеност мишића). Само имајте на уму да је разноликост ваших тренинга кључ успеха, без обзира да ли су ваши циљеви губитак килограма или изградња мишића. Када изводите исту вежбу изнова и изнова, ваши мишићи се прилагођавају и вежба постаје лакша (што значи да после нећете бити толико болни - или уопште болни).Ова вежба је и даље добра за вас, само можда нећете у потпуности искористити све предности.

родан анд фиелдс ласх боост ревиев
Према науци, ово је најбоље доба дана за вежбање