8 брзих отпорних тренинга руку које можете радити код куће

тонирај дизајн

тон ит уп / дизајн би дион миллс

У овом чланку

Бицеп Цурл Трицепс Кицкбацк Форвард Раисе Лат Пулл Упригхт Ров Пресс рамена Прегнут ред Цурл да притиснете

Ми апсолутно волимо траке отпора . Тако су згодни за бацање у торбу за теретану и водите своје тренинге било где . Осим тога, они ће вам помоћи циљајте сваку мишићну групу —Велики и мали — да бисте се осећали напето у целом телу. Траке отпора су савршено средство за додавање додатног интензитета. Што је већи отпор, то ћете више енергије сагорети..



Данас делимо неке од наших омиљених вежбе за руке користећи траку отпора. Припремите се да осетите опекотине од трицепса и бицепса до рамена и целог језгра. За најбоље резултате обавите три рунде сваког потеза и направите по 15 понављања.

Да бисмо вам помогли да постигнете своје здравствене и фитнес циљеве, прислушкивали смо Карену Давн и Катрину Сцотт из Тоне Ит Уп за њихов савет. Ево, изнеће вам све њихове веллнесс тајне, уз неколико савета и трикова успут.

Упознајте стручњака



Карена Давн и Катрина Сцотт су оснивачи Тоне Ит Уп , блог и апликација за фитнес и животни стил. Они су такође коаутори Тонирајте: 28 дана да стане, буде жесток и невероватан и Тонирајте: Уравнотежено и лепо: 5-дневно ресетовање вашег тела, ума и духа .

Банд Бицеп Цурл

Вежбе траке отпора: Банд бицеп цурл

Тоне Ит Уп

Овај потез првенствено циља ваше бицепсе са неким активирањем подлактице. Обавезно спустите траку са контролом, не допуштајући јој да се повуче назад. Припремите своје језгро до краја.

  • Стојећи са стопалима у ширини кукова, ставите траку за отпор испод стопала и држите дршку у свакој руци, длановима окренутим према горе, у руци испод руке.
  • Увијте траку до висине рамена, а затим ниже. Направите 15 понављања.

Бенд Трицепс Кицкбацк

Вежбе траке отпора: Повратни трицепс бенда

Тоне Ит Уп

Овај потез првенствено ваја ваше трицепсе са неком основном активацијом. Задржите благи савијање у коленима, стисните траку на врху, а доле полако и уз контролу.

инстаграм за децу млађу од 13 година
  • Стојећи са стопалима у ширини кукова, ставите траку отпора испод стопала и држите дршку у свакој руци, длановима окренутим унутра.
  • Са заглављеним равним леђима и језгром, зглобите напред у струку и савијте руке до 90 степени.
  • Држећи лактове приљубљене уз бокове, испружите руке равно уназад, а затим се вратите у почетни положај. Направите 15 понављања.

Подигните бенд унапред

Вежбе траке отпора: Подизање опсега унапред

Тоне Ит Уп

Овај потез ће ојачати ваша рамена, посебно предње делтоиде. Стално држите лагани завој у лактовима. Застаните на врху да осетите како се мишић скупља пре него што се полако спуштате, уз контролу, назад у почетни положај.

  • Станите тако да је једна нога лагано закоцкана испред друге, а траку за отпор ставите испод предње ноге.
  • Држећи дршку у свакој руци, длановима окренутим према бедрима у надлактици, подигните руке равно испред себе док не досегнете висину рамена, а затим се спустите уназад за почетни положај. Направите 15 понављања.

Банд Лат Пулл

Вежбе траке отпора: Повлачење траке у ширини

Тоне Ит Уп

Бенд лат повлачењем јачате леђа и рамена, посебно латиссимус дорси - скраћено латс - који су у средини ваших леђа. Овај покрет такође ради на врату и горњим замкама.

  • Стојећи са стопалима у ширини кукова, држите по један крај траке отпора у свакој руци, длановима окренутим надоле и испружите руке испред себе у висини рамена.
  • Укључујући језгро и стежући мишиће леђа, раздвојите траку ширећи руке у страну.
  • Обратите покрет и поновите 15 понављања.

Банд Упригхт Ров

Вежбе траке отпора: Ред у усправни ред

Тоне Ит Уп

Овај покрет ће ојачати ваша рамена, посебно предње делтоиде. Такође ћете радити на замкама за трбушњаке, горњи део леђа и доњи део.

  • Стојећи са стопалима у ширини кукова, ставите траку отпора испод ногу. Пређите траку испред себе и држите дршку у свакој руци, длановима окренутим према бедрима.
  • Са високим грудима и укљученим језгром, повуците ручке до висине груди, савијајући лактове у страну.
  • Спустите се у почетни положај и поновите 15 понављања.

Банд Схоулдер Пресс

трака за раме отпора

Овај потез двоструке дужности ради на свим мишићима ваших рамена и језгра. Обавезно учврстите језгро и полако спуштајте бендове, уз контролу.

  • Станите у средину траке, ухвативши ручке за бенд у рукама прекомерним рукохватом. Затегните своје језгро.
  • Притисните ручке на траци према горе, правећи паузе када су ваше надлактице паралелне са земљом, а трака је иза ваших руку, а затим притисните до краја.
  • Држите мекани завој у лактовима, полако се спуштајте у почетни положај и понављајте 15 понављања.

Бенд преко реда

трака отпора савијена преко реда

Овим ћете потезом ојачати читава леђа, трбушне мишиће и бицепс. Обавезно затегните језгро и држите мекани савијање у коленима. Покушајте да лопатице држите уназад и надоле пре него што започнете овај покрет и не слегните раменима.

  • Ступите на траку отпора са стопалима у ширини рамена. Ухватите ручке прекомерним рукохватом.
  • Са благо савијеним коленима, спојите се напред у куковима, држећи равна леђа и заглављено језгро.
  • Повуците траку уназад водећи лактовима, спајајући лопатице.
  • Задржите ову контракцију на врху, осећајући стискање, а затим полако отпустите у почетни положај. Направите 15 понављања.

Банд Цурл притиснути

увијати траку отпора за притискање

Већ сте погодили бицепс и рамена, тако да ће овај потез помоћи да се мишићи додатно опорезују за још боље резултате. Такође ћете запалити своје основне мишиће за овај покрет док се спремате да будете стабилни. Не заборавите да се крећете полако и са контролом, никада не допуштајући да се трака повуче назад.

  • Станите на средину траке и подхватите ручке.
  • Држите чврсто језгро и усправне груди. Завијте траке према раменима, држећи лактове фиксирано поред себе. Једном када су траке на вашим раменима, заврните зглобове, тако да дланови гледају напред.
  • Притисните траке изнад главе. Полако спустите на рамена, окрените дланове уназад према предњем делу и полако спустите у почетни положај. Направите 15 понављања.

За вашу торбу за теретану

Тоне Ит Уп трака отпора трака отпора

Тоне Ит Уп Банд отпора 14 долара Купујте

Групе отпора Тоне Ит Уп Гирлс помоћи ће вам да освојите све ове потезе. Имају обложене ручке за удобно држање и пружају прави отпор за ваше покрете горњег дела тела.

Кхо Ген До Спа водене крпе за чишћење

Кох Ген ДО Марамице за чишћење са 3 воде за спа за чишћење 59 УСД Купујте

Ове крпе за чишћење су омиљени уредник лепоте, брз начин да освежите лице када сте у покрету. Само запамтите да су марамице за чишћење брзо решење, а после тренинга ништа не делује боље од прања лица средством за чишћење.

која је вештица из Блаира
Др. Лоретта интензивни серум за обнављање

Др. Лоретта Интензивни обнављајући серум 70 долара Купујте

Након чишћења, додавањем мале количине суперхидратантног серума Др. Лоретта умириће и уравнотежити испражњену кожу. Волимо како се осећа мека и влажна кожа након употребе.

Дезодоранс Агент Натеур Холи (Стицк) бр. 3

Агент Натеур Холи (штап) бр. 3 дезодоранса 21 $ Купујте

Нанесите пре и после тренинга како бисте били сигурни да се не задржава никакав мирис. Ова формула Агент Натеур не само да дивно мирише већ је и без алуминијума. Потпуна победа у нашим књигама.

Гел за бријање, сандаловина и жалфија

Одрасли алхемичар Гел за бријање, сандаловина и жалфија 38 долара Купујте

Понекад ништа не побеђује осећај глатких ногу и пазуха током сесије у теретани. Овај гел за бријање осигурава да је ваша кожа мекана и влажна. Мирис сандаловине и жалфије умирује се након напорног тренинга.

Оморовицза Сребрни спаситељ коже

Оморовицз Спаситељ сребрне коже 99 долара Купујте

За кожу склону акнама, Оморовицза'с Силвер Скин Савиоур је брза, 15-минутна маска која може спречити избијање након вежбања због антимикробних својстава сребра.

Крените ка Студио Тоне Ит Уп апликација за фитнес за још невероватније вежбање и бирајте између стотина рутина да бисте побољшали метаболизам и скулпулисали цело тело у покрету.

5 вежби отпора за обликовање тела које можете радити било где Извори чланакакористимо сваку прилику да користимо висококвалитетне изворе, укључујући рецензиране студије, да подржимо чињенице у нашим чланцима. Прочитајте наше уредничке смернице да бисте сазнали више о томе како одржавамо садржај тачним, поузданим и поузданим.
  1. Канал за боље здравље владе државе Вицториа. Тренинг отпора - здравствене користи . Ажурирано августа 2018.