5 супер лаких покрета за вежбање целог тела (нису потребне тежине)

Тоне Ит Уп

@тонеитуп

1200 калорија дневно

Здраво, наши читаоци! То су Карена Давн и Катрина Сцотт из Тоне Ит Уп , А ми смо овде да вам откријемо малу тајну: потпуно је могуће од вас постићи укупан телесни тренинг Сопствени дом . Тачно: Нема тегова? Нема теретане? Нема проблема! Саставили смо пет потеза како бисмо тонирали цело тело од главе до пете, а све без потребе за једном бучицом! Говоримо о рутини која ће вам помоћи да скулптујете цело тело из своје удобности дневна соба или спаваћа соба .

Ми волимо тренинге за цело тело, јер циљају све главне мишићне групе, осигуравајући да развијате снагу у целом телу. Рутине вежбања који се фокусирају на одређене мишиће појединачно могу створити мишићну неравнотежу, што може довести до лошег држања тела и повреда. Плус, тренинзи за цело тело (попут нашег тренинга доле) имају тенденцију да укључују динамичке вежбе које истовремено користе многе мишићне групе и опонашају функционални покрети . Ово је сјајно из два разлога:



  1. За краће време ћете спалити више калорија јер користите већи проценат своје мишићне масе.
  2. Благодати вашег знојења олакшаће вам редовне свакодневне активности попут ношења намирница или трчања уз степенице, јер сте своје мишиће истренирали за синергијски рад.

То значи да је ваш мозак способнији да активно регрутује све ваше мишиће како би заједно радили на различитим задацима. И, слично снази тимског рада, мишићи који раде заједно, а који су заједно обучени и ојачани, изједначавају се са много већом ефикасношћу и побољшаном функцијом за цело тело. Другим речима, вежбања за цело тело радити .

Такође волимо тренинге за које није потребна опрема јер се могу изводити било кад , било куда. Захваљујући сили гравитације, ваша сопствена телесна тежина може да пружи сав отпор потребан за захтеван тренинг, посебно када се ослањате на покрете који убрзавају пулс и циљају на пуно мишића одједном. Ми волимо интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) вежбе са вежбама у телесној тежини јер можете да летите из једног потеза у други без потребе за пребацивањем опрема , одржавајући пулс убрзан.

И на крају, припрема за тренинге за цело тело без опреме не може бити једноставнија. Све што вам треба је одећа која вам омогућава кретање, добре патике и мало хладне воде да бисте остали хидрирани. Такође вам предлажемо да ставите у ред за репродукцију омиљених заглављених папира за вежбање како бисте остали мотивисани и фокусиран .

Да ли си спреман? Пратите ових пет вежби за пумпање срца и телесну тежину за вежбање целог тела које можете да радите од куће.

Скокови прекидача за скакање

Овај потез је оличење вежбе за цело тело. Опремљен је експлозијом кардио-система како би вам подигао пулс и ојачао све мишиће доњег дела тела. За стабилност ће вам бити потребно цело језгро, а горњи део тела ћете користити за снагу и замах.

харт оф дикие пуне епизоде
Скокови прекидача за скакање

Тоне Ит Уп

Ево како се то ради:

  • Започните у искорак са десном ногом испред. Уверите се да предње колено не пролази предалеко од ножних прстију.
  • Одгурните се од тла и скочите у ваздух.
  • Док сте у ваздуху, пребаците ноге и лагано слетите левом ногом испред, захваћајући језгро ради равнотеже.

Завршите по 10 понављања на свакој страни (укупно 20 скокова).

Тркепс склекови и повратни ударци

Сада је време за тонирање трицепса, глутеуса, леђа и тетива! Овим ћете потезом осетити опекотине дуж целе задње стране тела. Овим потезом се такође јачају грудни кош и абдомини.

Трицеп склекови и повратни ударци

Тоне Ит Уп

Ево како се то ради:

  • Почните у положају склека са коленима на земљи и рукама директно испод рамена.
  • Држећи лактове увучене уз бок, спустите груди на земљу, док истовремено подижете леву ногу директно назад иза себе.
  • Вратите се у почетни положај.
  • Наставите, наизменично мењајући ноге са сваким понављањем.

Завршите 10 понављања на свакој нози (укупно 20).

Лежеће ноге

Овим потезом јачате савијаче трбуха и кука. Ми га волимо јер делује не само на горње трбушне мишиће попут традиционалних трбушњака и многих популарних основних вежби, већ такође јача и ваја оне досадне, теже тонусиране доње трбушњаке. Ипак, немојте дозволити да вас чињеница да легнете приволи да мислите да је то лако. Гарантујемо да ћете и даље осећати опекотине.

Лежеће ноге

Тоне Ит Уп

Ево корака:

  • Почните тако што ћете лежати на леђима са усправљеним ногама, подигнутим неколико центиметара од земље и рукама испод задњице.
  • Држећи пупак усисан према кичми, подигните ноге усправно док не буду окомите на земљу.
  • Полако спустите ноге на неколико центиметара од тла.

Завршите 15 понављања.

Бридге Дипс

Обожавамо ову. Првенствено ваја глутеус и бутине, дајући вам моћну задњу страну! Такође ћете радити са флексорима кукова, абдоминалом, доњим делом леђа и трицепсом.

Бридге Дипс

Тоне Ит Уп

Ево како се то ради:

  • Почните тако што ћете лежати на леђима савијених колена, стопала положених на под и руку поред себе.
  • Стискајући глутеус, подигните кукове у ваздух док не дођете до положаја моста.
  • Полако спустите кукове уназад.

Завршите 20 понављања.

махуне плима имају добар укус

Дизање ногу од даске

Ништа не каже као „вежбање целог тела“ даске , а ова модификација делује прековремено како би скулптирала не само ваше трбушне мишиће. Овим потезом јачате рамена, језгро, глутеус, екстензоре на леђима, тетиве тетиве и четвероношке. Такође је одлична вежба за побољшање држања и равнотеже. И вас ће окапати зној!

Дизање ногу од даске

Тоне Ит Уп

Ево како да изведете овај потез:

  • Почните у положају високе даске са рукама директно испод рамена и укљученим језгром.
  • Затегните језгро и стисните глутеус док подижете десну ногу у ваздух. Обавезно држите ногу исправљену.
  • Полако спустите десну ногу уназад.

Завршите 10 понављања, а затим замените ноге.

Почните тако што ћете направити један круг од свих пет вежби. Како постајете јачи и спремнији, прођите кроз два или три круга од свих пет вежби за изазован тренинг целокупног тела и телесне тежине, који ће вас ознојити, ојачати и осећати се сјајно из свог дома.

Према вестима Сциенце, овај тренинг даје најбрже резултате