12 вежби које можете радити у кревету док гледате Нетфлик

Вежбајте у кревету жена кревет тренинг

ЈГИ / Јамие Грилл / Гетти Имагес

У савршеном свету бисте желели да стигнете до теретане, али понекад (у реду, већину пута) после дугог радног дана, везања патика, повратка напоље и ударајући о траку Не бих могао звучати више непривлачан . Цурлинг са Нетфлик-ом обично побеђује над добром аб-затезање , вежбање за тонирање глутеуса. Али ко је рекао да се њих двоје морају међусобно искључивати? Шта би било да постоје вежбе за тонирање и јачање које бисте могли да радите током стримовања Велика британска пекарска емисија у удобности свог кревета?Па, испоставило се да постоје. Обратили смо се двојици стручних личних тренера који нам је пружио све најбоље потезе за вајање тела које можете да урадите из свог кревета. Наравно, можда тренинг у кревету неће сагорети толико калорија као ХИИТ класа , или изградите чисту мишићну масу попут тешке тренинг снаге вежбање хоће, али понекад је „следећа најбоља ствар“ тхе најбоља ствар за тај дан. А, када је фитнес у питању, било који кораци напред треба славити.

Дакле, имајући то на уму, прочитајте 12 вежби за јачање које можете да урадите да бисте се тонирали док сте на кревету и гледате омиљену емисију.



Упознајте стручњака

татцха пуре један корак преглед уља за чишћење камелије


Безбедност и мере предострожности

Генерално, било која вежба коју овде можете да радите из кревета сигурна је за свакога. Међутим, важно је да се посаветујете са својим лекаром пре него што их испробате ако имате здравствених проблема, повреда или недоумица. Такође је веома важно да обезбедите да сте усредсређени на кревет или да имате одговарајућу собу на кревету са обе стране тела како не бисте отпали.

Митови

Најуочљивији мит или заблуда око вежби које наши стручњаци овде описују је да не можете радити било какав користан тренинг на свом кревету. Иако је важно имати на уму да ове вежбе у кревету неће значајно изгорети број калорија , они још увек имају пуно јачања и тонирања. Вежбање је много више од сагоревање калорија , и ако направите мало покрета након дугог дана док одвојите заслужено време да се опустите и опустите, требало би да се осећате поносно због двоструке дозе брига о себи за ваше тело и ум.

Јастуци за дробљење

Подизањем ногу изоловат ћете трбушне мишиће овим трбушњацима.

  • Стог два јастуци у подножју вашег кревета.
  • Лезите равно на леђима, ногама наслоњеним на јастуке и рукама прекриженим на грудима.
  • Удахните да увучете језгро, а затим издахните док подижете горњи део тела ка стопалима, стискајући трбушњаке како бисте покренули покрет.
  • Полако спустите тело надоле, захваћајући језгро и опирући се гравитацији.
  • Поновите 15 пута.

Склекови

Склекови су одлични за јачање грудног коша, руку и језгра, али могу бити заиста изазовни. Ова варијација нуди неке од истих предности, чак и ако још увек нисте у могућности да урадите традиционални склек. „За већину људи је могуће постићи нагиб под нагибом, јер је гравитација на телу мања него на поду, што омогућава [вама] да довршите читав опсег покрета“, објашњава Ковар. „Погон колена унапређује даљу стабилност језгра, тако да јача целу предњу страну тела.“

  • Ставите руке на ивицу кревета или кауча и вратите се стопалима назад до места где ваше тело чини раван нагиб даска од пета до главе. Руке треба да буду мало шире од рамена.
  • Укључите језгро и савијте лактове да бисте тело спустили према кревету (избегавајте савијање у куковима) док лакти не буду на 90 степени.
  • „Вратите руке назад у почетни положај, а затим возите десно колено напред и назад, а затим лево колено напред и назад у почетни положај“, објашњава Ковар.
  • Завршите 12 понављања.

Роундхоусе Кицкс

Овај потез циља на ваше глутеус и трбушне мишиће и јача кукове.

  • Лезите на леђа са испруженим рукама и ногама.
  • Подигните десну ногу на центиметар или два од кревета и ротирајте је горе-доле у ​​широком кругу, држећи ногу усправном.
  • Када нога буде у равни са куком, подигните је до центра тела и спустите назад у почетни положај.
  • Поновите свој круг полако и под контролом пет пута, а затим обрните смер.
  • Направите 10 понављања читавог циклуса по нози.

Мостови

жена која вежба глуте мост на поду за загревање
Тхомас_ЕиеДесигн / Е + / Гетти Имагес

'Већина људи каже да не осећа да се глутеус преговара онолико колико би желео. Главна ствар коју треба запамтити током извођења ову вежбу је да се заиста усредсредите на стискање и активирање глутеуса - ово је познато као веза ум-мишићи “, објашњава Геддес-Смитх. 'Студије су показале да се више активира када размишљате о мишићу који покушавате да циљате, па мање размишљајте о томе шта ћете вечерати вечерас!'

  • Лезите на кревет савијених колена, стопала на поду и руку испружених уз бокове.
  • Стисните глутеусе да бисте подигли кукове са кревета док колена, кукови и рамена не направе равну линију.
  • Спустите са контролом, држећи глутеус заузетим

Кругови на ногама

Овај потез ће тонирати ваше језгро, глутеусе, тетиве бутине , и четворке.

  • Лезите на леђа са ногама испруженим испред себе.
  • Стисните ноге и подигните их на око три центиметра од кревета.
  • Нацртајте прстима круг величине кошаркашке лопте у ваздуху.
  • Завршите 20 понављања у једном смеру, а затим довршите 20 понављања у обрнутом смеру.
  • Пребаците ноге и поновите.

За већи изазов за доње мишиће стомака, нацртајте осмице уместо кругова.

како се бринути за пирсинг на уснама

Седи и увијај се

Ово је сјајан потез за трбушњаци , а компонента увијања циља ваше косе косе.

  • Лезите на леђима, савијених колена и стопала равно на кревету.
  • Ставите руке иза главе са савијеним лактима и споља на свакој страни.
  • Издахните, захваћајући језгро док седите.
  • Кад дођете у седећи положај, закрените десни лакат према левом колену.
  • Вратите се у центар и спустите тело назад.
  • Направите 20 трбушњака, наизменично измјењујући страну на којој се увијате.

Дипс

' Дипс су ефикасна вежба за јачање задњег дела руке, трицепса “, примећује Ковар. Руке ће бити иза вас на ивици кревета или кауча док спустите задњицу према земљи.

  • Сједните на сам руб кревета или кауча, рукама с обје стране задњице и прстима преко предње ивице кревета. „Ставите табане на под, савијена колена до 90 степени (за изазовнији пад држите ноге усправне и пете на земљи)“, каже Ковар.
  • Спустите торзо према земљи, савијући лактове на 90 степени.
  • Притисните кроз дланове и помоћу трицепса исправите руке и подигните тело уназад - немојте подизати бокове.
  • Завршите 12 понављања.

Коси преокрети

Ово је још једна ефикасна вежба за косе косе.

  • Седите усправно, стопала равно на кревету, руку под углом од 90 степени, лактова у равни са раменима и заглављеног језгра.
  • Држећи главу непомично, окрећите труп и руке боком у страну 60 секунди.

Да бисте повећали сагоревање калорија, појачајте темпо и додајте ударац сваки пут када заврнете.

Кољена до прса

Ова једноставна вежба тонираће две тешко циљане области - доњи трбух и трбух унутрашње бутине .

  • Седите на ивицу кревета или кауча.
  • Укључите језгро да колена подесите у прса, стежући ноге.
  • Наслоните се уназад док испружате ноге равно под углом од 45 степени, тако да вам тело буде у облику слова „В.
  • Задржите тај положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
  • Завршите 15 понављања.

Подизање бочних ногу

Овај покрет је мали, али немојте се заваравати - зачас ћете осетити опекотине у глутеусима и куковима.

  • Лезите на једну страну испружених ногу, сложених бокова и наслоњене главе на руку.
  • Држећи оба кука сложена, увуците пупак у кичму и подигните исправљену горњу ногу што је више могуће.
  • Задржите горњи положај неколико секунди, а затим се спустите назад.
  • Завршите 20 понављања, а затим промените страну.

Лептирићи трбушњаци

„Ово вам помаже да постигнете потпуну контракцију трбушних мишића, што ће изградити више снаге и побољшати раст мишића, а истовремено ће се истезати доњи део леђа и отворити ротатори кукова, што ће на крају помоћи у многим другим вежбама, укључујући чучнути “, Објашњава Геддес-Смитх.

  • Лезите на леђа склопљених стопала и руку испружених изнад главе.
  • Користећи само замах, а не руке, подигните горњи део тела у једном флуидном покрету, посежући напред и додирујући пете.
  • Укључите трбушњаке како бисте се полако спуштали назад у почетни положај.

Стисак задњег продужетка

Геддес-Смитх каже да су надоградње леђа одлична вежба за јачање мишићи доњег дела леђа . „Додавањем В-стиска регрутују се и мишићи горњег дела леђа“, каже она.

  • Лезите на трбуху, тело је потпуно испружено у равној линији, а руке на обе стране главе.
  • Смањите глутеус и леђне мишиће да истовремено подижете горњи део тела и груди и доњи део тела са кревета као да летите Суперманом. Стисните лопатице, повлачећи лактове према центру леђа.
  • Задржите једну секунду, а затим полако спустите тело натраг у кревет.
Испробала сам час плеса у кревету и могла бих да откажем чланство у теретани